Bonifacia
Megausuario
*****TABLA DE EJERCICIOS*****
-CALENTAMIENTO (10'):
*Correr/caminar rápido.
*Rodillas al pecho. Brazos arriba/rodilla.
*Tocar suelo y salto.
*Sentadillas de lado, tipo sumo.
*Piernas al culo/brazos atrás/adelante.
-3 SERIES DE 10 EJERCICIOS (45"/15") (30'):
*Burpees.
*Sentadillas elevación peso muerto.
*Saltar a la cuerda.
*Biceps con mancuerna.
*Subir 2 escalones, sentadilla, bajar atrás.
*Tríceps mancuerna detrás cabeza.
*Zancada atrás con sentadilla.
*Jumping jacks.
*Elevación brazos a la vertical mancuerna.
*Descanso.
-ABDOMINALES/FLEXIONES (45"/30") (5 rondas):
*Alternar abdominales variados y flexiones (con rodillas apoyadas).
-PILATES SUELO Y PELOTA (15'-20'):
*Elevación glúteos. Puente.
*Elevación piernas laterales.
*Elevación cadera lateral. Elevación pierna
*Tabla. Cambio de apoyos.
*Estirar espalda con piernas abiertas.
*Espalda lateral con piernas abiertas.
*Espalda atrás pierna doblada atrás.
*Círculos pierna espalda suelo.
*Elevación cadera con pelota.
*Flexiones con piernas encima pelota.
*Patada de burro a 4 patas.
*Giro ruso con balón medicinal.
*Natación brazos y piernas.
*Superman. Elevar brazos y piernas.
*Tijeras piernas espalda suelo.
*Cobra.
*Bicicleta con codo.
-BRAZOS/ESPALDA (mancuernas) (15'-20'):
*Flexión brazo detrás cabeza.
*Curl biceps.
*Tríceps en silla.
*Tríceps brazos juntos detrás cabeza.
*Tríceps pecho/detrás.
*Brazos delante del pecho y la cara. Abrir y cerrar.
*Rotación brazos estirados (dos sentidos).
*"Golf" con mancuerna.
*Elevación brazos rectos.
*Flexión brazos. Espalda inclinada.
*Elevación brazos rectos hasta hombro.
*Elevación brazos doblados pecho/cabeza.
ESTIRAMIENTOS:
*Brazos.
*Muñecas.
*Piernas.
*Tobillos.
*Cuello.
-CALENTAMIENTO (10'):
*Correr/caminar rápido.
*Rodillas al pecho. Brazos arriba/rodilla.
*Tocar suelo y salto.
*Sentadillas de lado, tipo sumo.
*Piernas al culo/brazos atrás/adelante.
-3 SERIES DE 10 EJERCICIOS (45"/15") (30'):
*Burpees.
*Sentadillas elevación peso muerto.
*Saltar a la cuerda.
*Biceps con mancuerna.
*Subir 2 escalones, sentadilla, bajar atrás.
*Tríceps mancuerna detrás cabeza.
*Zancada atrás con sentadilla.
*Jumping jacks.
*Elevación brazos a la vertical mancuerna.
*Descanso.
-ABDOMINALES/FLEXIONES (45"/30") (5 rondas):
*Alternar abdominales variados y flexiones (con rodillas apoyadas).
-PILATES SUELO Y PELOTA (15'-20'):
*Elevación glúteos. Puente.
*Elevación piernas laterales.
*Elevación cadera lateral. Elevación pierna
*Tabla. Cambio de apoyos.
*Estirar espalda con piernas abiertas.
*Espalda lateral con piernas abiertas.
*Espalda atrás pierna doblada atrás.
*Círculos pierna espalda suelo.
*Elevación cadera con pelota.
*Flexiones con piernas encima pelota.
*Patada de burro a 4 patas.
*Giro ruso con balón medicinal.
*Natación brazos y piernas.
*Superman. Elevar brazos y piernas.
*Tijeras piernas espalda suelo.
*Cobra.
*Bicicleta con codo.
-BRAZOS/ESPALDA (mancuernas) (15'-20'):
*Flexión brazo detrás cabeza.
*Curl biceps.
*Tríceps en silla.
*Tríceps brazos juntos detrás cabeza.
*Tríceps pecho/detrás.
*Brazos delante del pecho y la cara. Abrir y cerrar.
*Rotación brazos estirados (dos sentidos).
*"Golf" con mancuerna.
*Elevación brazos rectos.
*Flexión brazos. Espalda inclinada.
*Elevación brazos rectos hasta hombro.
*Elevación brazos doblados pecho/cabeza.
ESTIRAMIENTOS:
*Brazos.
*Muñecas.
*Piernas.
*Tobillos.
*Cuello.
Última edición:
jeje 
me lo he currado! y eso que tengo unas agujetas 
.... y, a las 10.30, aquagym! 
y estaba una noche preciosa, totalmente estrellada
. Bajo las estrellas he hecho el calentamiento 
. Pero me lo paso genial y me río un montón con las abuelillas. A veces, al salir, me tomo un café con ellas y todo. Son un chiste andante. Una canta, la otra le sigue a su manera porque está más sorda que una tapia. Otra no cordina y siempre se le olvida algo porque tiene problemas de memoria. Otra cuenta chistes, todos verdes, y se parten el culo todas. Y así. Son un show. Y bueno, me tienen mucho cariño, como si fuera su nieta.