MATERIAL DE TRABAJO para mejorar TLP, otros trastornos y depresiones en general y ansiedades

[Sarce]

Abro este hilo para ir subiendo material de trabajo para mejorar en nuestros trastornos. Concretamente hoy subo unos ejercicios de distracción que me vinieron muy bien en unas épocas en las que sufría serias crisis emocionales relacionadas con el sentimiento de abandono. Me funcionaron muy bien, algunas son realmente sencillas como por ejemplo al ir por la calle ir contando cuántos coches tienen en su matrícula el número "7" y vas pasando de calle quedándote con cuántos coches lo tenían ese número en su matrícula y puedes ir pensando cosas del tipo "esta calle tiene 5 coches con el núm. 7 en su matrícula, la anterior tenía 4 y la anterior 3" o "qué curioso, llevo tres calles seguidas contando 4 coches con el núm. 7 en su matrícula!" Fijarte en detalles tan simples como esos, o contar cuántas personas te encuentras que tengan animales. Son ejercicios que a mí me ayudaron a distraerme.

Otros son ya más profundos y llevan más trabajo como el de imaginar un lugar seguro, con muchos detalles, y guardarlo en tu mente, en tu imaginación, para poder cerrar los ojos y acudir ahí cuando lo necesites... Hay muchos, cada cual que elija el que más le apañe.

Los documentos contienen algunas cosas escritas por mí (soy de subrayar y hacer comentarios en los bordes al leer).

En fin, no sé si había ya algún hilo de este tipo para continuarlo allí pero si no, podemos hacerlo aquí y quien crea que tiene algo interesante relacionado con el trabajo directo que lo publique. Creo que la idea le gustará a @Xusi

Pienso que estos dos documentos le pueden venir especialmente bien ahora a @n0viembre y @Metàfora para que al menos se distraigan un poquito de pensar en drogas.

 

[LTaylor]

Mañana más despejada le echaré un ojo

 

[n0viembre]

@Sarce eres un máquina!

GRACIAS!

 

[Sarce]

Unos poquitos tips anti-insomnnio

Imagino que aquí tod@s sufrimos o hemos sufrido de insomnio. En mi caso ha ido por etapas aunque en una de estas pasé varios meses sin poder dormir bien, a veces no dormía durante días y días... En ese tiempo adelgacé muchísimo porque también tenía problemas para comer. Fue cuando mis tías medio me obligaron a empezar a ir a terapia porque estaba en la absoluta mierda...

Para mí tuvo mucho sentido el hecho de mejorar la alimentación a la par de mi mejora en las horas de sueño.

Algunos trucos que me enseñó la sicóloga fueron estos:

• Hacer cosas que desactiven 1 hora antes de dormir. Por lo tanto quedaría prohibido hacer cosas como chatear o escuchar música muy animada durante la hora previa a acostarse a dormir. Por si alguien desconoce este dato: el tabaco activa (aunque al fumarlo te relajes). Lo que yo solía hacer era ponerme el Teletienda en televisión, cosa que me aburría a más no poder y por ende me provocaba sueño. Más adelante empecé a escuchar musical ambiental de relajación, tipo esta que estoy escuchando ahora.
• Si a los 20 minutos de acostarse no hemos podido dormir, levantarse y volver a hacer cosas que desactiven por un rato. Según me comentó la sico esto se hace para asociar la cama al sueño. Por ejemplo si estás una hora rumiando en la cama y dando vueltas sin poder dormir pues asociarás la cama a eso y cuando estés en ella tenderás a rumiar demasiado. Pero si coges el hábito de usar la cama solo para dormir, con el tiempo será más fácil que al acostarte tiendas a dormirte. Esto se repite tantas veces como sea necesario. Es decir, si te acuestas y no te duermes en 20 minutos te levantas y vuelves a hacer algo que desactive, luego vuelves a probar y si no te duermes en 20 minutos repites lo mismo. Y lo mismo si no se consigue dormir.

Otros trucos que me han servido o se me han ocurrido a mí:

• Como decía antes, a mí me ayudó mucho mejorar la alimentación para dormir bien y entonces detecté algo que fue clave: acostarme habiendo cenado bien. Me di cuenta de que acostarme con hambre me provocaba una ansiedad insoportable y que hacerlo con el estómago lleno me relajaba.
• Tomar valeriana. Al ser yo alguien que odia las pastillas tuve que armarme de este tipo de trucos. En este caso no me sirvió de mucho comprar tilas en el supermercado, bolsitas ya preparadas. Así que fui a un herbolario especializado y compré una valeriana de mucha pureza (recuerdo que costaba 7€ 100 gramos en España) y eso me dejaba grogui. Además es muy sano. A los 15 o 20 minutos de haber tomado una de estas infusiones caía rendido a dormir. Y la mezcla de hierbas que contenía le daba un sabor que hacía que disfrutaras tomando esa taza.
• Pintar mandalas. Algo que me vino muy bien. Si a los 20 minutos de acostarme no me dormía me levantaba y combinaba el escuchar una sesión de música instrumental relajante con pintar un mandala y esto me relajaba bastante.
• Escribir sobre mis preocupaciones principales. Al volcar lo que te pasa sobre un papel tiendes a entenderte mejor y a vaciar la mente. Hay momentos en lo que la ansiedad te impide escribir demasiado, pero siempre puedes poner las palabras clave en un papel. Es decir, si estás peleado con tu marido o tu prima o tu mejor amiga puedes ponerte a desarrollar qué es lo que ha pasado y cómo puedes mejorar la situación pero si estás bloquead@ puedes poner simplemente en el papel "marido", "trabajo", "vecinas" y ya cuando estés más tranquila/o desarrollas sobre ello.

Otras cosas que me ayudaron mucho a mejorar en general y en concreto con el sueño fueron la meditación y el deporte. Realmente yo no sé qué es el Mindfulness pero veo que se habla mucho de ello. A mí lo que me sirvió fue la meditación estilo oriental. Leer sobre filosofía Zen, Taoísmo, libros clásicos de Japón o India... Eso me cambió mucho y siempre buscaba que los autores fueran nacidos en Japón, India, China (oriente) ya que considero que están más embuidos de la filosofía de meditación que los filósofos/escritores occidentales.

Los tips más importantes supongo que son los dos que me enseñó la sico. Ya que son los "oficiales", yo empecé por ahí. Lo demás son experiencias personales, a cada persona le podría venir bien una cosa u otra.

Inventar trucos propios yo creo que también es importante ya que te sientes autorealizado/a y eso relaja.

En la actualidad no uso mucho esos trucos ya que los tengo desgastados de tantos años aplicándolos. En su lugar simplemente coloqué un cartel de cartón en mi habitación con el siguiente mensaje: "Esta habitación es una fuente de paz para mí. Aquí suelo dormir y descansar lo necesario para recargar mis energías más vitales". Yo tengo la casa llena de cartelitos con mensajes "positivos" y puedo asegurar que algo funcionan