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Ena
bueno este libro estaba en inglés, lo traduje hace tres años para que le fuera de ayuda a más gente, a mi me ayudó en su dia, también para conocer un poco de que va la terapia dialéctica conductual. no he podido pegar el archivo no se porqué, así que lo he copiado y pegado aquí, si os interesa podéis copiarlo y pegarlo en un word para no tener que entrar en el foro para usarlo, es recomendable hacer cada ejercicio al dia... es decir, no leerse el libro de golpe e ir interiorizando cada ejercicio en su día.... a mi me sirvió de aquella, espero que ayude al que le apetezca probar. Es un libro de autoayuda que no está traducido al castellano así que lo compré por internet y lo traduje, la autora no perderá gente que lo compre porque aquí somos hispanohablantes y no nos sirve comprarlo si no sabemos inglés, así que aquí está la traducción, si al final alguien se anima estaría bien que contara sus experiencias en este post para ver como le va llendo y que los indecisos se animen a probarlo. A mi me fué muy bien, me sirvió cuando lo leí y lo seguí a rajatabla, lo malo es ahora que necesito algo más y esto ya me lo sé de memoria, pero diré que hay técnicas que aprendí en ese mes, que siempre me siguieron sirviendo y seguí usando.
Para vosotros un abrazo!
Para el sabotaje; 31 días de Terapia dialéctica conductual para cambiar tú vida
Introducción
Si tenemos una parte que jugar en la miseria que experimentamos, quiere decir que el poder de cambiar nuestras circunstancias, nuestras vidas mismas, está también dentro de nosotros mismos. Es todo a cerca de elecciones. ’’
Con esto comienza el libro de Debbie Corso; Para el sabotaje: un reto de 31 días para cambiar tu vida. Corso, es una bloguera y autora conocida por su cuidada orientación y su gran humor, ha superado su trastorno límite de la personalidad, a través de una terapia dialéctica conductual intensiva, y ahora escribe un blog y twiter para asistir a otros a encontrar la paz interior.
No necesitas un diagnóstico trastorno límite de la personalidad para engancharte en el entretenimiento y el estilo de escribir de Corso. Tiene muy buena onda y sus historias son muy personales, vienen directas del corazón, y son totalmente realistas e intrigantes. Imagina toda esto en un libro guía, 31 temas audaces escritos en una forma fácil de entender.
Corso esboza las herramientas de la terapia dialéctica conductual de Linehan, en un formato relajado sin perder profundidad en la terapia dialéctica conductual.
Para el sabotaje: un reto de 31 días para cambiar tu vida, es una incalculable lectura para esos que comienzan, continúan, o siguen una graduada o intensiva terapia dialéctica conductual, y necesitan la seguridad de más orientación.
Como terapeuta en terapia dialéctica conductual, el libro de Debbie Corso, me armo de emociones y experiencias, me ayudó a moverme con más claridad y especialización dentro de mis habilidades profesionales.
Así que relájate, coge una taza de té y el libro, abre la ventana de tu mente, y magnetízate a este libro iluminador.
Que te vaya bien
Alicia Paz M.A, LLPC
Prólogo
Muchos de nosotros con trastorno límite de la personalidad, llegamos al punto donde nos damos cuenta de que nuestras vidas se han vuelto inmanejables. Nos damos cuenta de que tenemos las mismas maneras de reaccionar, responder, comportándonos de maneras que nosotros manteníamos y practicábamos y simplemente ya no nos sirve más. De hecho, estas maneras están saboteando todas las cosas que son importantes para nosotros.
Si estás en este sitio, hay esperanza para ti. Una vez estuve en tus zapatos. Mi vida era un desastre. He cometido los mismos errores una y otra vez, y estaba desesperada por saber cómo cambiar. El problema que he encarado, y que tú probablemente ahora vas a encarar, es que no tenía absolutamente ni idea de por dónde empezar.
En mi primer libro; curándome del trastorno límite de la personalidad, mi viaje fuera del infierno a través de terapia dialecto conductual, compartí y documenté mi experiencia de ser diagnosticada TLP. Me gustó saber que compartiendo mis más privadas luchas públicamente con otros, muchos encontraron o restauraron sus esperanzas en sí mismos y la habilidad de salvar y disfrutas sus propias vidas.
Este libro que tienes en tus manos cubre una de las preguntas que repetidamente he recibido de los lectores hambrientos de dar ese primer paso en dirección a curarse y recuperarse; ‘¿Cómo paraste de sabotear tu vida?’ y lo más importante, ‘¿Cómo paro de sabotear yo la mía?’
El hecho de que uno se haga esta pregunta es una señal de esperanza. Uno se ha dado cuenta de que las cosas no pueden continuar así, y que algo se debe hacer al respecto para curar el alma emocionalmente dañada.
La primera parte de la respuesta es: tenemos que escoger cómo vamos a responder cuando estamos alterados, emocionalmente o incluso cuando estamos desencadenados. Esto es increíblemente liberante y poderoso una vez que de verdad ‘lo pillamos’, y por supuesto a medida que vamos avanzando.
A la vez que estás aprendiendo esta nueva información, absorbiéndolo todo, procesándolo, y aplicándolo, por favor, ten en cuenta que no estás solo. A medida que vayas leyendo este libro, piensa en todos los otros lectores en el mismo lugar que tú alrededor del mundo.
Piensa en el impacto que supondrá que premeditadamente, te tomes un tiempo para trabajar los problemas más básicos así como sus efectos en aquellos que viven contigo ahora y los que vivirán después. No podemos cambiar sin afectar a los demás de alrededor. Tu decisión de embarcar el camino de descubrirse a uno mismo y de hacer el duro trabajo que vendrá a lo largo del camino es un regalo no solo para ti, si no para otros también. Personalmente deseo que todo el mundo pudiera elegir ser introspectivo y trabajar en ser la mejor versión de uno mismo. Estás haciendo eso.
Te conduciré a través de ejemplos de cómo el sabotaje se ha manifestado en mi vida y en la de otros. Te reconocerás a ti mismo en alguna de las historias, y no pasa nada, porque exploraremos estrategias específicas de cómo yo y otros hemos trabajado para reparar y lidiar con esas partes rotas de uno mismo para contribuir e integrarse, para ser gente emocionalmente sana.
Muchos de nosotros con TLP no tenemos un completo, e integrado ejemplo de un modelo con comportamientos sanos en nosotros. Solo podemos aprender observando las experiencias de los demás para luego decidir cómo vivir nuestras propias vidas. Esto no significa que tengamos que regodearnos en esto o seguir así para siempre culpando a otros por nuestros problemas. En algún punto tenemos que pararnos y escoger tomar responsabilidad por la vida que estamos creando según avanzamos hacia adelante. La terapia dialéctica conductual puede ayudarnos con esto.
TDC es un conjunto de herramientas creadas por la Dr. Marsha Linehan que podemos usar para ayudar personas con diagnósticos. ‘investigaciones demuestran que la terapia dialéctica conductual da la fuerza para que una persona tenga la habilidad de manejar el estrés sin perder control actuando destructivamente’ (McKay, Wood, y Brantley, 2007). Su autor tiene TLP, así que verás referencias y menciones al TLP a lo largo del libro.
Estas herramientas han cambiado profundamente mi vida, y espero que enriquezcan tu vida también. Asegúrate de hacerte con un diario, porque vas a estar escribiendo como parte del reto. Cualquier viejo libro de notas valdrá, así como una aplicación en tu teléfono, pero te recomiendo que vayas y te compres un diario/agenda/libreta bonito. Escoge algo que te encante y te atraiga visualmente- algo con lo que te gustaría sentarte y escribiendo.
Espero que este libro te ayude como una fuente de esperanza, valentía, y validación por ti, a medida que te embarques en este viaje. Estoy emocionada por ti y la vida que crearás desde este momento en adelante.
Debbie Corso
¿Qué es el sabotaje?
De acuerdo al diccionario de Google, sabotaje quiere decir: ‘deliberadamente destrozar, herir, o obstruir (algo)… la acción de sabotear algo’ (Google, 2012).
Vamos a leer la definición otra vez. ¿Entendiste eso? El sabotaje es un acto deliberado de dañar, destrozar, u obstruir algo. Cuando me di cuenta de que yo era la que estaba destrozando mi vida, mis trabajos, y mis relaciones, cuando me di cuenta que era yo la que estaba añadiéndole al daño, que estaba obstruyendo mis metas que tano tardé en lograr, entonces supe que tenía una opción.
Podía en lugar de victimizarme cayendo en el quién-soy en el auto-judgar y el auto-herirme pensando, ‘’todo es culpa mía. No puedo hacer nada bien. Soy estúpida,’ (que es lo que yo hice, infinitas veces,) o, podría desechar el drama, moverme de una emoción mental a la sabiduría mental, el lugar donde somos capaces de racionalizar, una serie de pensamientos, y de tomar importantes decisiones, y darnos cuenta del regalo que es concenciarse.
Si tenemos un sitio que jugar en esta miseria que estamos experimentando, esto quiere decir que el poder de cambiar nuestras circunstancias-nuestras propias vidas- está también dentro de nosotros. Es todo a cerca de elecciones.
El poder no está en otra persona u otra cosa. Así como nuestros pensamientos, acciones, y comportamientos han sido usados como fuertes influencias negativas en nuestras vidas, estos también pueden ser usados como potentes constructores, reconstructores y curanderos para nuestras vidas. Hay algo muy poderoso en esto.
El momento esencial en el que me di cuenta de esto fue poco después de ser diagnosticada TLP. Me planté en la clínica de crisis, una vez más desesperada y desconsolada. Estaba encerrada en llorar y lamentarme. Me sentía muy desesperada, sola, y vacía. Necesitaba alguien que me ayudara a salvarme de mí misma. Necesitaba alguien para asegurarme que estaría bien- para tranquilizarme.
Mi terapeuta individual estaba trabajando en la oficina de la clínica ese día que fui, así que pude sentarme y hablar con ella. Nunca olvidaré cuando ella me dijo: ‘Con todos mis respetos Debbie… que esperas que hagamos nosotros por ti?’
Mi reacción inicial fue de terror. ¿Qué? ¿No vas a ayudarme?¿he quemado este puente?¿me estás abandonando?¿rechazando? quiero morír! (y me inundaba en pensamientos suicidas.) Todos esos pensamientos que pasaban por mi cabeza, y que sentí como si tuviera una bola en la garganta, pero no dije una palabra. Me sentí paralizada. Solo miré a mi terapeuta a la cara, y era impensable para mí por su expresión que ella fuera a estar experimentando una intensa empatía por mí.
Respiré profundamente, me calmé un poco, y me di cuenta de que ella no eligió esas palabras para herirme si no para ayudarme. Y le dije, ‘No lo sé, tienes razón.’ Hicimos un plan para mi seguridad y me fui a casa. Sus palabras se me pegaron: ‘¿Qué esperas que nosotros hagamos por ti?’
Así como seguía pensando en eso, me di cuenta que incluso pensaba que sabia esto a nivel racional sola, que esas personas en la clínica son solo personas como yo, tenía las expectativas altísimas en ellos. Quería que ellos me repararan. Quería que ellos me hicieran sentir plena. No pudieron.
Seguro, ellos trabajan en psicología y son entrenados para ayudar gente como yo a lidiar con su estrés y poner un proceso en los problemas de la vida, pero al final del día, ellos se van a casa con sus familias y se construyen sus propias vidas. Pensé que no me sentía completa, que no tenía todas las piezas de mí misma, y que constantemente tenía que acudir al exterior para conseguir consuelo.
Recuerda, hay una causa para todo. Si esto te suena familiar, ¿Porqué podría ser? Nosotros actuamos de acuerdo a lo que nosotros aprendimos. Es importante recordar que ciertas cosas nos han faltado en nuestra niñez, y esas cosas son probablemente las cosas que han faltado en la niñez de nuestros cuidadores. Pasaron lo que aprendieron. Está en manos de alguien cambiar eso. ¿Serás tú? Aunque no tengas hijos o no tengas pensado tenerlos, puedes cuidarte a ti misma de maneras que no necesites experimentarlo como un niño. Hay un ejercicio especial luego en el libro para ayudar a reconstruir a tu precioso niño interior.
Si no sentimos la valentía de creer que podría consolarnos, tranquilizarnos, calmarnos a nosotros mismos practicar herramientas para tolerar el estrés en lugar de sabotearnos, ¿Cómo podríamos saber qué hacer?
Naturalmente tenemos que mirar fuera de nosotros y sobre depender en profesionales que nos ayuden a estar bien.
Si no creemos que nosotros tenemos el poder, de direccionar nuestros comportamientos a nuevas maneras, previniendo que las cosas se desplomen a cachos en nuestras vidas o para enfrentar las consecuencias cuando las hay, ¿Cómo podríamos saber nada mejor que continuar con caminos saboteadores auto destructores?
La respuesta es que no podríamos, y esto es por lo que probablemente tú estás leyendo este libro. Quizás no te hayas dado cuenta de que la manera en la que lo venías haciendo no funciona más, y quieres empezar haciendo cambios. Puede ser que yo sea la primera en decirte que la llave de esa puerta está buscando dentro de ti. Solo tienes que creértelo y estar dispuesta a usarla. Se necesita fuerza y valor, y conmigo, puedes aprender a dejar de sabotearte.
TLP Y Sabotaje
Una de las mayores causas del sufrimiento humano es creer que no podemos tolerar el estar solos. Para mucha gente con TLP, sentirse solo es una cantidad increíble de dolor y estrés. Incluso la mera perspectiva de estar solos puede causarnos el sentirnos desbordados.
Esto puede ser por un número de razones. En mi experiencia personal, habitualmente han sido una combinación entre profundo, dolor, sentimiento de vacío desesperación y soledad, y una aterradora sensación de flotar libremente. Sin nadie alrededor que me guie o me señale el camino- sin alguien ahí que pueda evaluar, leer ay determinar cómo estar a gusto, me sentía invisible. Me sentía como si no fuera nada. No tenía un ancla.
A lo largo de mi relación más larga, mi pareja viajaba a menudo a Europa, por trabajo y a visitar a su familia. Recuerdo la primera vez que fue. No podía soportar el verlo entrar en la parte de seguridad del aeropuerto. Era insoportable
Así como el iba desapareciendo poco a poco en la distancia detrás de los cristales- donde ya no podía tocarlo, hablar con él, o rogarle y suplicarle que no me deje- me sentí como si estuviera perdiendo una parte de mi misma. Estaba aterrorizada. Me sentí abandonada y vacía. No sabía cómo iba a ser posible vivir con el tan lejos.
El dolor y el miedo se volvían insoportables, y, no sabiendo qué hacer con mis sentimientos o cómo empezar a cuidarme a mi misma- no sabiendo cómo afrontarlo con los pensamientos y creencias de que estaba en peligro cuando lo que estaba haciendo realmente era daño desesperadamente, me puse tan mal a mi misma que necesité ir a emergencias. Busque fuera consuelo y tranquilidad de la única manera que sabía: picando puertas de doctores quienes pudieran hacerse cargo de mí.
Cada vez que fui a la sala de emergencias, volvía a tener 10 años emocionalmente. Cuando un doctor o una enfermera me preguntaban la edad, me sentía muy avergonzada y vulnerable. Quería que ellos me percibieran como si fuera más joven para que me trataran como tal. Quería que ellos se hicieran cargo de mí.
No tenía ni idea de que yo tenía la capacidad de sobrevivir al dolor de una situación temporal. No tenía conocimientos ni herramientas que hubiera podido usar para afrontar las emociones intensas en lugar de entrar en el círculo de impulsos e imprudencias y repetidamente sabotear mi vida.
Si estás en esta situación—si te sientes como que la simple mención de alguien que tú quieres yéndose lejos es simplemente insoportable, yo estuve una vez donde tú estás ahora. Y, por imposible que parezca, tú puedes, si lo deseas suficiente, aprender maneras para calmarte a ti mismo del estrés, para tolerar las emociones intensas, y puedes aprender nuevas maneras de afrontar las cosas, y no hacerlas peor. Si yo pude hacerlo, viniendo de la desesperación y de (como yo pensaba) de la desesperanza, entonces tú también puedes hacerlo.
Esto no pasa de la noche a la mañana, y no pasa sin esfuerzo de tu parte, eso es igualmente importante a que tú pidas y recibas la ayuda que necesitas, pero para conquistar los demonios que hay entre tú y tu habilidad de tener una existencia pacífica, existe, incluso si estás solo.
Puede que te hayas dado cuenta que empecé este capítulo diciendo que nuestro sufrimiento causado por ‘creernos que no podemos tolerar el estar solos.’ Antes de que empezara la Terapia, nunca me había parado realmente a evaluar mis pensamientos. Siempre me los tomaba literalmente. Lo mismo con mis sentimientos. Por ejemplo, si sentía miedo, determinaba que debía estar en peligro. Si pensaba que debía dejar algo, tendería simplemente a dejarlo. Y, si pensaba que no podía tolerar el estar sola, incluso por poco tiempo, me lo creía y hacía todo lo que estaba en mi mano para evitar el terror que el estar sola me evocaba.
La buena noticia es, que todos los pensamientos y emociones no son hechos. Hay muchos casos, que por hábito, o desinformación, o incluso miedo, nuestros pensamientos no están alineados con la realidad. Podemos aprovecharnos de nuestra ‘sabiduría mental’, (Linehan, 1998) podemos evaluar más racionalmente la confianza de un pensamiento o emoción, y luego responder y comportarnos en reacción a esa interpretación, en lugar de actuar con nuestra reacción impulsiva inicial.
Además, personas con TLP son a menudo comparadas con camaleones. A veces solemos cambiar nuestras personalidades, maneras, o incluso nuestros valores para conseguir lo que sea que estemos intentando en ese momento. Una vez compartí con mi terapeuta de TDC que siempre he estado muy concernida de que si mezclara toda la gente en mi vida reunida conmigo en una habitación, estaría completamente perdida. ¿Porqué? Porque yo era de una manera con mis amigos, de otra con mi pareja, y de otra con mi familia, etc.
Todo el mundo ajusta su comportamiento por diferentes situaciones sociales. Es normal el estar más relajado en casa con tu pareja que cuando estás con tu jefe. Hay unas normas sociables y aceptados comportamientos en diferentes lugares. Esto se espera de nosotros. Cuando he visto esto llevado al siguiente nivel en mi diagnóstico es que he ajustado completamente mi sensación de auto dependencia en las compañías que estaba manteniendo.
Incluso mis valores cambiaban. Aprendí que, hasta hace poco, no tenía realmente ningún valor constante por mí misma. Podría cambiar mis puntos de vista a cerca de religión, orientación sexual, metas de estudios…, mayormente, partes importantes de las sensaciones de uno mismo- cambiaba literalmente de un minuto a otro basándome en con quién estaba hablando.
Me sentí muy ‘cristiana’ y luego me encontré a mi misma en una conversación con alguien que era budista, y tuve un cambio, comencé a admirar abiertamente la persona, y a intrigarme con los aprendizajes de su sistema de creencias. Para gustarles y caerles bien, me hubiera atado a sus palabras y expresar como compartía sus convicciones, solo para cambiar a los valores y creencias de otra persona.
Por loco que le pueda parecer a alguien que no lo haya experimentado, hasta poco antes de mi diagnostico, esto era una parte muy normal de mi vida. Era normal la forma cambiante. Incluso cuando me era muy difícil asistir y quedarme en trabajos de duración larga, tendía a tener éxito en todas mis entrevistas, y casi siempre estaba cerca de que me ofrecieran la posición por la que me entrevistaba.
Me han ofrecido trabajos por los que no tenía ningún interés ni experiencia. Hubiera atendido a la entrevista, saber más acerca del trabajo, quizás darme cuenta que no era todo lo que esperaba que fuera a ser, pero en lugar de concienciarme de eso, hubiera (subconscientemente) analizado y evaluado mi entrevista, la compañía, y lo que ellos estaban buscando, para luego, convertirme en esa persona. Esto puede sonar muy manipulativo para personas que no han experimentado esto de primera mano, y entendí totalmente a qué se debía esto. Puedo decir honestamente que hasta mi último bajón que dio lugar a mi diagnóstico, el comportamiento era tan natural que no me había dado cuenta ni yo de que estuviera haciendo nada ‘malo’ o inusual.
Hay diferentes teorías acerca de por qué personas con TLP se adaptan de esta manera. En mi experiencia, tengo la teoría de que por estar criada en un ambiente mayormente invalidante y tener que analizar rápidamente la manera y necesidades de mis tutores y cambiar de acuerdo a tener mis necesidades cubiertas, he mantenido esta ‘habilidad’ hasta mi adultez.
Las buenas noticias son, que no importa nuestras circunstancias de nuestra previa infancia, podemos empezar ahora a aprender habilidades que necesitamos para dejar de sabotear nuestras vidas.
Este libro puede ser una parte muy importante de tu viaje. El hecho de que tengas este libro en tus manos ya indica que estás preparado para intentar algo nuevo.
Vamos a empezar.
‘el respeto por uno mismo es el fruto de la disciplina; la sensación de dignidad crece con la habilidad de decir no a uno mismo.’- Abraham Joshua Heschel
Día 1
Reto de cuidado personal
A menudo una de las cosas más difíciles para alguien con TLP es emprender un cuidado personal. Sintiéndonos poco valiosos, cuidar de uno mismo puede parecernos poco familiar, o simplemente no sabemos por dónde empezar, el día comienza invirtiendo en cuidar de ti; mental, física y espiritualmente.
La TDC tiene en cuenta que debemos cuidar todas las partes de nosotros para sentirnos completos, integrados, y balanceados, así como lo muestra la habilidad de complacerse en el modulo de regular las emociones.
Practicando esta habilidad, reducimos nuestra vulnerabilidad emocional.
Cuando cuidamos las necesidades físicas y mentales, nos volvemos menos susceptibles y erráticos, a menudo emociones desreguladas a las que podemos ser más vulnerables cuando no estamos bien. Si nos estamos sintiendo más equilibrados a través de este cuidado personal, puede que experimentemos menos impulsos, reduciendo nuestras posibilidades de auto sabotaje.
Día 2
Actividad de concienciación y autoestima
Recientemente atendí a un programa intensivo de concienciación, y esta es una de las actividades que hicimos en el grupo de concienciación que realmente me impactó. Estoy contenta de compartirla contigo con la esperanza de que tú también tengas una positiva experiencia.
La terapeuta del grupo sacó muchas variedades de rocas y cochas que ella había colectado a través de los años, eran todas únicas en términos de color, textura y forma. Nos mandó a cada paciente a ir a la mesa y seleccionar una roca o concha que hable por nosotros, refiriéndose a que nos sintiéramos atraídos de alguna forma.
Cada persona volvió a su sitio con su roca o concha elegida, e hizo las siguientes actividades de concienciación. Antes de leer, selecciona una roca, concha, flor o cualquier otro objeto de la naturaleza y luego vuelve a esta actividad. No te llevará mucho tiempo, y puede ser que hasta te sorprendas de cómo te sientes después de completar el ejercicio.
Soy fuerte
Tengo muchas diferentes caras, y todas ellas reflejan luz.
Soy bonita
Soy áspera por algunas partes y suave por otras.
He pasado por muchas cosas, pero no estoy rota. He sobrevivido.
He cambiado con mucha presión, pero todavía sigo aquí.
¿Cómo la concienciación y construcción de la autoestima va a ayudarnos a parar de sabotearnos?
Practicando concienciación ha contribuido en gran parte en mis habilidades para dejar de sabotear mi vida. Cuando lo practicamos, nos sentimos en el presente. Nos familiarizamos con lo que pensamos, lo que sentimos, y lo que actualmente está pasando ahora mismo. No nos quedamos estancados en el pasado y en viejas heridas. Tampoco nos proyectamos en un futuro que ni siquiera existe.
Practicando concienciación, también nos permitimos a nosotros mismos poner tiempo y espacio- una pausa- entre todos esos pensamientos o impulsos y el acto. En vez de saltar desde un pensamiento a la acción, lo pausamos para darnos una oportunidad de ir más despacio y pensar las cosas desde una posición más sabia, en vez de responder emocionalmente. Yendo más despacio a través de la concienciación nos ayudará a prevenir el autosabotage.
Focalizándonos en nuestra autoestima y reconstruyéndola nos recuerda que somos mucho más valiosos de lo que nosotros creíamos hasta ahora. Cuando comenzamos a creer que somos merecedores, preciados y valiosos, estamos también menos dispuestos de emprender comportamientos destructivos que nos dañan y sabotean ese progreso que tanto nos cuesta conseguir.
Día 3
Una cosa al mismo tiempo
Vivimos en una cultura donde las multitareas están muy requeridas y valoradas. ¿Puedes contestar el teléfono, escribir una carta, figurar una estadística y mantenerte lucida al mismo tiempo? Estás contratada!
Desgraciadamente, esta mentalidad nos hace daño a muchos de nosotros. Estudios, realizados por la universidad de Stanford (Gorlick, 2009) nos enseña que las multitareas son menos efectivas que esas que están focalizadas en una cosa al mismo tiempo.
Esto tiene sentido para mí. Me he dado cuenta personalmente que si estoy concentrada en acabar muchas cosas al mismo tiempo al final ninguna de ellas queda tan bien que si me hubiera concentrado en cosas una individualmente.
En estos momentos yo ya he parado de hablar por teléfono cuando estoy en tiendas. Aparte de molestar menos a los demás comprando, me he dado cuenta que la experiencia de comprar acaba siendo mucho menos estresante. Concentrada en lo que tengo que comprar, acabo siguiendo la lista sin saltarme nada.
Antes estaría concentrada en la conversación por teléfono (no prestando atención a la otra persona), olvidándome cosas, cogiendo otras que no debía, y darme cuenta de que he comprado mucho más de lo que necesitaba.
Pensé que estaba aprovechando más el tiempo teniendo la conversación haciendo la compra, pero no estaba realmente presente en ninguna de las dos cosas y acabé estresada. Cuando hacemos más de una cosa a la vez, nos estamos perdiendo esos momentos de la vida.
Me he dado cuenta que en ciertas circunstancias, por ejemplo, una madre que tiene que cuidar a los hijos mientras hace otras tareas, entonces la multitarea es esencial, pero la mayoría del tiempo podemos conscientemente elegir y hacer cosas una a una (o conscientemente elegir hacer multitareas cuando las circunstancias lo requieran).
El siguiente reto es una oportunidad de concienciación haciendo una cosa al mismo tiempo.
Vamos a hacer y disfrutar una taza de té, pero lo vamos a hacer drásticamente despacio. Lee esta lista y así sabrás que pasos coger, y después comienza, tomando una pausa y dándote cuenta de cuando acabas una cosa para hacer otra.
Este ejercicio puede estar realizado también con un baño, haciéndolo cada cosa a su tiempo (abriendo la puerta del baño, corriendo las cortinas de la ducha, abriendo el grifo...etc.)
¿Cómo te sientes después de este ejercicio? ¿Qué notaste acerca de disfrutar y preparar tu té que nunca antes notaste? (o que has olvidado)
Cómo hacer una cosa al mismo tiempo nos ayuda a parar de sabotearnos?
Es menos probable que nos agobiemos cuando ponemos toda nuestra atención en una cosa al mismo tiempo. Cuando nos sentimos así de desbordados somos muy vulnerables al sabotaje. Frenándonos un poco y siendo conscientes, reducimos nuestra vulnerabilidad a sentirnos agobiados.
Dia 4
No todo el mundo tiene un fuerte sentido de identidad. Este el más temido aspecto de mi condición, y el que me llevó a tener el diagnosis de TLP. No sabía quién era.
Te suena familiar? ¿Dependen tus opiniones, pensamientos, puntos de vista y hasta valores de la compañía en la que te encuentres? Esta era exactamente mi historia.
El pensamiento que me llevó a desear realmente desarrollar el sentido de uno mismo, una única identidad, fue que me pregunté a mi misma cómo podría soportar estar en una misma habitación con toda la gente que conozco.
Yo era diferente con cada persona, cambiaba a lo que creía que los demás esperaban de mí, buscando el amor y aceptación de los demás. Sabe dios que pasaría en una habitación con un amigo republicano y otro demócrata, o uno religioso y otro ateo, ¿te lo puedes imaginar no? Pues este fue el pensamiento que despertó las ganas de encontrarme a mí misma.
Empecé a darme cuenta que el desarrollo de mi personalidad estaba dañado debido a un mal ambiente familiar cuando era pequeña. Yo tenía miedo de mi padre, entonces actuaba solo para satisfacerle a el en desesperados intentos de gustarle. No entendía que mi madre tenía miedo también, así que actué con ella de otra forma. También tenía comportamientos diferentes con cada una de mis abuelas.
Afortunadamente, ninguna de esas partes se separo en diferentes identidades (como en el desorden múltiple de la personalidad) pero nunca forme una personalidad completa por mí misma, y continué con los comportamientos de intuir a la gente para gustarles, hasta el día de hoy. Estos comportamientos me ayudaron para sobrevivir como niña. Eran formas de adaptarme a mi ambiente, para protegerme, pero de adulta, esos comportamientos dejaron de ser efectivos.
Dar con quiénes somos lleva tiempo, amor, y compasión por uno mismo, especialmente si como yo, estás empezando más tarde que los demás.
Quizás quieras empezar escuchando algunas cosas básicas que tu sabes o crees de ti mismo. A medida que vas contestando a las preguntas, recuérdate de contestar de corazón, no contestar correctamente a la pregunta, o contestando lo que tu hermana hubiera dicho, o lo que le gustaría oír a tu padre, ect. Piénsalo bien, cuáles son tus respuestas?
Me encanta empezar conversaciones con los demás
Soy vegetariana
Prefiero llevar ropas cómodas.
Sigue así, y revisa tur respuestas de vez en cuando. Compártelas con tu terapeuta mientras continúas explorando esa increíble persona que tú eres.
¿Cómo trabajando en la identidad nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Cuando no sabemos quiénes somos, tenemos una tendencia de cambiar el curso de las cosas con cada nuevo pensamiento que nos viene a la cabeza. Si no estamos familiarizados con nuestros propios valores y objetivos, podemos fácilmente desequilibrar nuestras emociones.
Desarrollando una clara imagen de quién somos, para qué estamos aquí, puede ayudarnos a hacer decisiones según nuestros objetivos en vez de destruir nuestro proceso con el sabotaje.
Día 5
Construye un control pleno
La primera vez que oí hablar de construir un control completo pensé que iba a ser un reto enorme y muy difícil de realizar.
La buena noticia es que esta habilidad solo requiere que elijas algo a hacer, algo que te suponga un reto en tu vida habitual del día a día.
Para algunas personas, esto puede significar saber cómo fundir metales en un día de trabajo, pero para otras personas, puede significar fregar los platos. Depende realmente en cuanta energía diaria tienes y cuánto puedes esforzarte para superarte.
Piensa en una tarea que puedes completar hoy. Escoge algo que te suponga un reto. Pueden ser tareas del hogar, un cuadro o algún proyecto artístico que tengas sin terminar o que ya hayas pensado en empezar, otro ejercicio de terapia dialéctica conductual, o haciendo una importante llamada que has estado evitando hacer. Esto son solo ejemplos, piensa en tu propia vida y elige una cosa que te gustaría finalizar hoy.
Una vez la hayas completado, ya tienes prácticamente toda la habilidad en construir un control pleno de tus acciones. Expresa cómo te sientes. A menudo, experimentamos una sensación de realización.
Comienza una sección en tu diario donde inicies una tarea que tienes la intención de practicar diariamente, y después de completarla, mantenla diariamente los 31 días del reto (y después de eso, si piensas que practicar esa tarea te ayuda a sobrellevar el día.) permítete hacer tareas más difíciles gradualmente mientras vas avanzando en este mes.
¿Cómo construir un pleno control nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Normalmente somos muy duros con nosotros mismos y no tenemos en cuenta todas las cosas que hacemos bien. Planeando y documentando estas tareas que completamos con éxito, resistirás más a esos mensajes negativos de esos momentos o días en los que no llegabas a acabar nada. Cuando nos sentimos más realizados, tendemos a que nuestros comportamientos continúen obrando bien hacia nuestros propósitos, en vez de que tiendan a sabotear nuestros esfuerzos.
Día 6
Construye experiencias positivas
Este reto trata de levantarse con una lista de actividades que puedan hacerte más feliz. Vas a empezar planeando tu tiempo. Como mínimo un día entero, lleno de positivas experiencias para seguir durante el día. Planea unos cuantos objetivos, los que puedas
Cuanto más llenemos nuestro día con oportunidades para sentirnos bien, mejor se quedarán nuestras emociones.
Aquí hay algunos ejemplos de experiencias positivas que puedes planear:
¿Cómo construyendo experiencias positivas nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Queremos disfrutar la vida. Cuando nos sentimos mal con nosotros mismos o nuestras circunstancias, puede ser realmente difícil recordar tomar el tiempo necesario para comenzar actividades que nos plazcan, o recordad que merecemos hacerlas. Este reto va a ayudarnos a volver al ritmo de planear y seguir, a través de hacer esas cosas que te hacen sentir bien y iluminan tu humor. Cuando nos sentimos más contentos y optimistas, es menos probable que nos saboteemos.
Día 7
Ser cariñoso
Las relaciones personales son una importante parte de la vida. Para muchos de nosotros con problemas para regular emociones, puede ser un reto muy grande y costo emocionalmente. Puede ser que nunca hayamos aprendido como tener relaciones saludables y queramos saber cómo ahora de adultos.
En la terapia dialecto conductual hay muchas herramientas en una sección llamada efectividad interpersonal. En cuanto a tu manera de relacionarte con los demás, debes preguntarte cuáles son los objetivos que quieres marcarte, en una particular interacción interpersonal.
Escribe esto en un papel. Llévalo contigo discretamente en el bolsillo, y tenlo contigo a lo largo del día.
En cuanto tengas una oportunidad práctica esta herramienta, no importa con quién; un cliente, pareja, hijos, etc., inténtalo.
¿Cómo siendo asertivos en nuestras relaciones con los demás nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Las limitaciones a menudo son un gran problema para aquellos que sufrimos problemas al regular nuestras emociones. Puede ser que nunca hayamos aprendido cuáles son estas limitaciones. Puede ser que hayamos sobrepasado estas limitaciones una y otra vez. Desde esta perspectiva, es muy fácil llegar a estar cómodo en un papel de víctima, porque es entendible que hayamos acabado así después de todo lo sufrido.
Ahora tenemos la oportunidad de manteneros firmes, y decidir cómo los demás van a tratarnos. Aprendiendo y practicando a comunicarnos de maneras asertivas con estos que compartimos nuestras vidas- desde familiares a familiares cercanos a la dependienta de la tienda de abajo, podemos evitar comportamientos agresivos, evitando también la sucediente frustración o percepción de que nos traten como felpudos.
Llegamos a ponernos limitaciones, expresar nuestras necesidades, y dejar que las personas conozcan nuestros límites. Esto nos da más poder. Cuando sabemos pedir las cosas de una manera en la que respetamos a los demás y a nosotros mismos, nos sentimos bien, y eso hace que sea menos probable que nos sintamos autodestructivos y nos saboteemos.
Día 8
Respétate a ti mismo
Ayer practicamos la habilidad de relacionarnos con asertividad para conseguir lo que queremos o para poner límites a cerca de algunas cuestiones que no deseamos hacer. El reto de hoy es mantener el respeto por uno mismo intacto cuando nos comuniquemos con los demás.
Las claves de hoy son estas;
En un pequeño trozo de papel, escribe las claves de hoy. Llévalas contigo a lo largo del día.
En cuanto tengas la oportunidad practícalo, haz un intento.
Todos sabemos cómo nos sentimos cuando nos vendemos a los demás, dándoles a los demás lo que nos piden o estando de acuerdo en sus puntos de vista incluso cuando estos van en contra de lo que nosotros pensamos. Haciendo esto, nos deshonramos, lo que hace que nos aparezcan sentimientos de disgusto con nosotros mismos, lo que puede causar una gran espiral llena de emociones que hacen a que tendamos a sabotearnos.
Cuando vivimos con integridad, manteniendo respeto por uno mismo, podemos evitar muchos momentos de emociones negativas, haciéndonos menos capaces de llevar a cabo comportamientos auto saboteadores. Al final terminamos cuidando más nuestro bienestar y la superación de nuestras vidas.
Día 9
La acción opuesta
A veces nos sentimos atacados. Muchas veces sentimos que no podemos hacer las cosas que sabemos deberíamos hacer. En momentos como esos, ésta herramienta de la terapia dialéctica conductual de hacer la acción opuesta nos ayuda a manejar la situación y nos ayuda a cambiar el curso de nuestras experiencias a mejor.
Te doy un ejemplo. Quizás tú y esa persona significante en tu vida, habéis llegado recientemente a poneros de los nervios. Todo lo que él o ella hace- desde pasarse el hilo dental hasta hacer demasiado ruido con el teclado- todo ha estado irritándote.
Es posible que te hayas dado cuenta de que estás incordiando a tu compañero/a, seguido de sentimientos de culpa por actuar de esta forma. Con la herramienta de hacer la acción opuesta, actuamos de una manera opuesta a nuestros impulsos emocionales. En este caso el impulso es de reaccionar de una manera agresiva. La acción opuesta sería mostrar un poco de amabilidad.
Si estás irritado y la otra persona está también incordiándote, siendo amable parece muy contrario a nuestros instintos. No tienes que llegar al extremo de empezar a bromear contigo y con el otro. Solo tienes que mostrar un poco de amabilidad.
Véanse aquí algunos ejemplos:
¿Cómo practicando la acción opuesta nos ayuda a dejar de sabotearnos?
La acción opuesta es a menudo la más recomendada cuando nuestros impulsos emocionales parecen fuera de proporción a lo que sea que haya activado nuestras emociones. En estos casos, usando esta herramienta nos ayuda a no hacer la situación peor y nos ayuda a regular nuestras emociones.
Muchas veces nuestra respuesta puede ser muy entendible en proporción a lo que la haya activado, pero todavía queremos reducir nuestras emociones practicando la acción opuesta. Los mismos beneficios surgirán: manteniéndonos fuera de empeorar la situación y ayudándonos a regular las emociones.
Día 10
Mejora el momento
A menudo me sorprende cómo tomándome mi tiempo haciendo cosas pequeñas puede mejorar mi humor. Quizás es por eso que muchos de nosotros no nos molestamos en probarlas. Pueden parecer demasiado pequeñas e insignificantes, una pérdida de tiempo. Yo he aprendido a probar. ¡Y ayudan!
Mejorando el momento es una herramienta del módulo de tolerancia al estrés en la terapia dialecto conductual. Éstas son herramientas para usar para ayudarte a lidiar con el estrés cuando estás en una crisis y no hay nada que puedas hacer para mejorar la situación que te disgusta.
Porque reconocemos que no tenemos control sobre una situación externa que nos sucede, este reto no es a cerca de intentar cambiar las circunstancias. En su lugar, aceptamos que las circunstancias es lo que está pasando en el presente (que por supuesto no quiere decir que las aprobemos ni disfrutemos), pero trabajamos en mejorar el presente para hacerlo un poco más tolerable para nosotros así como esperamos a que pase la tormenta.
Aquí están las pautas para esta herramienta:
Aquí, algunos ejemplos de maneras de mejorar el momento. Escribe en tu diario los ejemplos que quieras probar, y escribe abajo lo que sea que te venga a la mente que no esté en esta lista.
¿Cómo mejorando el momento nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Puede que hayamos acabado creyendo que merecemos sufrir. No es verdad. Cuando comenzamos a permitirnos tener momentos de sentirnos bien, incluido en el medio de una tormenta, nos enviamos nuevos mensajes de que somos merecedores de felicidad, sintiéndonos bien, y cuidándonos bien.
No tenemos porqué sufrir cada momento de una crisis. Podemos deliberada y conscientemente alcanzar una situación de algo que nos lleva a mejorar nuestras emociones, a pesar de las circunstancias actuales en las que estemos, sabiendo que tarde o temprano pasaran.
Este amor por uno mismo y cuidado propio nos ayuda a mejorar nuestra situación en lugar de empeorar a través del sabotaje.
Día 11
Trabajar en las amistades
Hubo un tiempo en el que solo tenía un amigo que realmente era un amigo. La verdad es, que actualmente no tengo mucho más que entonces. Tengo mi pareja, un amigo que conozco y en el que puedo confiar, y algunos miembros de la familia a los que puedo llamar cuando necesito palabras de aliento.
Hace años, tenía muchos amigos y un amplio círculo social, pero (antes de la diagnosis) a menudo era demasiado impulsiva y demasiado desequilibrada emocionalmente tanto que con mi comportamiento pude sabotear las relaciones y darme cuenta de que mi círculo se volvía más y más pequeño.
Me gustaría tener más amistades de nuevo, pero lo admitiré, estoy un poco nerviosa por eso. ¿Estoy preparada? ¿Respetaré las relaciones sin tratar de sabotearlas? Solo con tiempo y práctica lo sabremos. Así que voy a practicar esta herramienta mientras lo haces tú.
Una de las herramientas en el modulo de efectividad interpersonal es cuidando nuestras amistades.
De acuerdo con la Dra. Marsha Linehan, debemos tener cuidado en no dejar el dolor o los problemas reconstruirse, abrumándonos por guardarlos dentro, en vez de expresarlos y trabajar con ellos, debemos usar las herramientas que estamos aprendiendo para cortar esos problemas de raíz, y dejar de considerar la desesperanza en las (irreparables) amistades (1993).
¿Guardas algún resentimiento sobre algo que haya pasado en tus relaciones amistosas de valor? Escribe a cerca de esto en tu diario. Para empezar, escribe las cosas por las que estés resentida y también por qué crees que eso perdura en tu resentimiento. Después, escribe algunos pros y contras de compartir esta información (de un modo respetuoso, calmado y cariñoso) con otra persona. Después, escribe algunos pros y contras de no compartir la información.
Comparte la información con tu terapeuta si crees que puede ayudarte en tu proceso.
¿Cómo trabajando en tus amistades nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Somos animales sociales. Aunque algunos prefieran ser más reservados, la mayoría estamos de acuerdo en que nuestras vidas son más buenas cuando tenemos alguien que se preocupa por nosotros y viceversa. Cuando empezamos a alcanzar la confianza y a desarrollar las habilidades sociales y vemos como mejoramos, mejoramos también las relaciones amistosas, dándoles todo lo que esperamos recibir, valuamos esas conexiones y somos menos propensos a sabotearlas así como a su proceso.
Día 12
Piensa dialécticamente
¿Te pasa que tienes pensamientos como estos al mismo tiempo?
Ejemplo 1
‘quiero otro trozo de bizcocho de chocolate’ y
‘no quiero ganar más peso’
Ejemplo 2
‘te odio’ y
‘no quiero que me dejes sola’
A veces experimentamos la dificultad entre una parte de nosotros queriendo una cosa y otra parte experimentando justo el deseo contrario. Esto puede ser muy estresante, y en ese estrés, puede volverse difícil tomar la sabia decisión. Puede ser que veamos nuestras opciones muy limitadas a los dos extremos polarizados, opciones en blanco y negro que vienen a nuestra mente en ese momento.
Deja que esto sea una bandera roja para ti. Si estas teniendo pensamientos en blanco y negro, dite a ti mismo:
‘vale, esto es una bandera roja. Voy a todo o nada, blanco o negro. (Respira profundamente). Voy a sentarme y voy a intentar ver las sombras en gris’.
En tu diario, elige un ejemplo que te esté pasando ahora en tu vida, o usa uno de los ejemplos de arriba. Escribe abajo los dos pensamientos extremos, voy a seguir con el ejemplo de arriba.
Opción 1: ‘Quiero otro trozo de bizcocho.’
Opción 2: ‘no quiero ganar más peso.’
Pienso, aquí solo estoy viendo dos posibilidades. Darme cuenta de que estoy en la bandera roja del pensamiento en blanco y negro.
Explora los grises:
Cuando pensamos que solo tenemos dos respuestas extremadamente opuestas, nos sentimos atrapados y ansiosos. Podemos sentirnos poco atraídos o asustados por cualquiera de los extremos. Cuando empezamos a darnos cuenta de que hay otras posibilidades entre los dos extremos, vemos que tenemos más opciones, que no estamos atrapados entre los dos extremos. Podemos comprometernos un poco y encontrar opciones más en el medio. Cuando nos sentimos menos desesperados en este sentido en menos probable que nos saboteemos.
Día 13:
Aprovechando tu sabiduría mental
¿Qué es tu sabiduría mental?
De acuerdo con la terapia dialecto conductual, la sabiduría mental es la interacción entre nuestra mente emocional y nuestra mente racional (Linehan, 1993).
Si vivimos y reaccionamos solo desde nuestra mente emocional, tendríamos problemas. Hemos estado comportándonos de una manera emocional (y a menudo desregulada). Las emociones mentales tienen su lugar. Por ejemplo, lloramos cuando estamos tristes. Nos sentimos enfadados cuando nos hemos equivocado. Nos volvemos compasivos cuando alguien más sale herido.
También tendríamos problemas si reaccionáramos y viviéramos solo desde nuestra mente racional. Sea lo que sea lo que pensemos por una mente racional, yo pienso en el carácter ‘data’ de star trek. Esta criatura, aunque aparente ser humano, no experimenta ninguna emoción humana. Solo puede pensar de una manera concreta, racional, con cosas basadas en hechos. La razón mental se usa en ciertas actividades como seguir una receta, hacer unos ejercicios de matemáticas, o cualquier otra cosa de razonar.
La sabiduría mental, en la interacción, coge nuestros pensamientos emocionales y racionales hasta la consideración, y nos ayuda a encontrar un terreno medio que nos puede ayudar efectivamente a lidiar con una situación o a llevarnos a una situación donde queremos estar.
Hoy mismo he tenido oportunidad de practicar la sabiduría mental. Me estoy sintiendo un poco indispuesta con problemas de estómago. Millones de personas experimentan estos mismos síntomas diariamente. Lo que complica mi situación es que yo tengo trastorno de estrés postraumático, desencadenado por un particular tipo de alimento. Cuando pasa, suelo sentir un pánico severo y ansiedad, y reexperimento la mayoría del miedo y trauma del incidente que tuve cuando era pequeña.
Puedo decirte que estoy bastante orgullosa y sorprendida de la manera que tuve esta mañana de superar la situación. Los síntomas son los mismos que tuve en un pasado cuando reaccioné al extremo sintiendo pánico y miedo, pero elegí permanecer en el presente y usar la sabiduría mental para mantener la calma y no hacer la situación peor. Esto es lo que he estado haciendo:
Las emociones mentales, en un esfuerzo de protegerme basadas en las experiencias pasadas, están recordando un tiempo en el que estaba pasando por una situación cuando síntomas similares me afectaban y me sentía sola e impotente. Me recordé a mí misma, con sabiduría mental y frases, que tengo 35 años y estoy segura, que sé cómo cuidar de mi misma. Aunque mis síntomas sean incómodos, tengo herramientas, percepción, y conocimiento para cuidarme bien y superar esto.
Otras cosas que me estuve diciendo a mi misma:
Profundizando en mis deseos emocionales solo he conseguido desquiciarme más, causando futuros malestares con mi cuerpo, incluyendo el sistema digestivo. Lo sé por experiencia. He pasado por esto antes, y me he cuidado y recuperado. Esta no es una excepción.
Puedo tolerar este estado de incomodidad temporalmente, sabiendo que pasará.
¿Coges la idea? Dibuja el esquema de sabiduría mental en tu diario, deja un espacio en el resto de la página para que la próxima vez que sientas emociones mentales, puedas volver a la página y comenzar a procesar tus pensamientos, como yo acabo de hacer, hasta que llegues a tu sabiduría mental. Comparte tus descubrimientos con tu terapeuta si lo deseas.
¿Cómo emprender nuestra sabiduría mental nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Cuando actuamos basados solo en nuestras emociones, o solo en nuestros razonamientos, podemos tomar decisiones desproporcionadas y no bien pensadas. Cuando nos dejamos cambiar a la sabiduría mental u comenzamos a tomar decisiones desde una posición de sabiduría, nos honramos a nosotros y a los que están a nuestro alrededor. Desde este lugar de honor, concienciación, y consideración, somos más propensos a tomar decisiones buenas para nuestra situación en lugar de sabotearnos.
Día 14
Recuerdo que empecé a experimentar ansiedad severa con apenas 20 años. Si alguien con buenas intenciones me dice ‘relájate’ mi ansiedad solo aumentaría. Por supuesto que quiero relajarme, y si pudiera hacerlo lo hubiera estado haciendo en lugar de estar en alarma o modo pánico, ¿de acuerdo? A parte de sentir pánico, luego siento la presión de tener que rápidamente sentirme mejor, para no sacar de quicio a las personas con las que estoy.
Se me hace muy duro cambiar de un estado de ansiedad o estrés a un estado de relajación, pero deliberadamente, con un esfuerzo consciente, puede hacerse. Muchos terapeutas recomiendan también hacer una práctica de relajación diaria. La idea es, que si practicamos ejercicios de relajación, será más fácil emprender el camino a un estado de relajación cuando entremos en crisis.
En tu diario, apunta todas las cosas que te ayudan a relajar. Saltándote cosas como alcohol o drogas.
Por ejemplo:
Y para añadir, elije algún nuevo sistema de relajación que te gustaría empezar a practicar diariamente. Como mencioné anteriormente, puedes encontrar guías de meditación o guías de meditación por imágenes en youtube, en kp.org/listen. Puede que encuentres otros recursos buscando online, o incluso en alguna tienda de discos de música, (a menudo en la sección de auto ayuda o nueva era)
La próxima vez que sientas pánico o ansiedad, coge tu diario. Escribe que es lo que te lo causó, y luego vete a practicar tus ejercicios de relajación. Mantente firme. Si el impulso de parar te viene, solo repítete a ti mismo, ‘me doy cuenta de mi pensamiento de parar’ y luego deja ese pensamiento irse. Mantente haciendo el ejercicio. Tu no estás a la merced de ese impulso o pensamiento. Pensamientos e impulsos vienen, y pasan si tu no les dejas entretenerte o profundizarte. En lugar de eso, focaliza tus metas. Permite que los ejercicios de relajación sean una parte de tu vida diaria.
¿Cómo practicando relajación nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Es bien sabido que nuestra mente y cuerpo están íntimamente conectados. Es también bien sabido que la ansiedad y el pánico son respuestas que nos habían servido para protegernos del peligro humano.
Hoy día, seguimos experimentando las mismas reacciones de miedo y estrés así como hicimos anteriormente, pero muy raramente sufrimos el mismo peligro o trato que experimentábamos anteriormente. Ese mensaje nos llega tarde o temprano, y la ansiedad y el pánico desaparecen.
Solo con aflojar un poco e ir más despacio con nuestra respiración nos envía un mensaje. Tensando y relajando los músculos también nos envía un mensaje. Los beneficios psicológicos que recibimos cuando estamos calmados durante una meditación nos envían mensajes.
Poco a poco aprendemos a dejar de comportarnos desde ese estado de miedo y pánico, y eso hace que seamos menos propensos a sabotearnos.
Día 15
A veces, la mejor medicina emocional para cuando nos sentimos mal es hacer algo generoso por otra persona. No solo hacemos sentir a esa persona mejor, si no que nosotros también nos sentimos mejor.
Contribuyendo no quiere decir que tengas que comprometerte a largo plazo, (aunque si estás pensando en algo que quieras hacer, ¡hazlo!), pero también puede hacerse con pequeños gestos.
¿Cuánto puedes contribuir hoy? Elige una o más cosas para hacer hoy de la lista de abajo o de alguna que tú escribas, y practica. Al final del día, escribe acerca de ello en tu diario. Escribe a cerca de tu hazaña, como iluminaste la vida de otra persona, y como te hizo sentir a ti.
¿Cómo practicando el contribuir nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Es fácil, cuando nuestras emociones y circunstancias nos desbordan y nos recuerdan que el mundo continúa siendo difícil para nosotros, que otros acaben heridos o puedan necesitar que les echen una mano.
Por un momento, nos olvidamos de nuestros problemas. Por un momento, recordamos que todavía podemos hacer cosas significantes, a pesar de nuestras circunstancias. Las buenas sensaciones que resultan de estas experiencias nos ayudan a dejar de sabotearnos.
Día 16
Empujando los pensamientos afuera
La mayoría del tiempo en terapia dialecto conductual, tomamos la valentía de aceptar y enfrentar nuestros pensamientos así como van apareciendo, pero hay veces cuando deberíamos, conscientemente, poner esos pensamientos aparte.
¿Cuándo debemos hacer esto? Te voy a dar un ejemplo de cuando recientemente practiqué esta herramienta. Algo terrible le pasó a la mascota de un amigo. La simple idea de esa situación me agonizaba emocionalmente. Tuve una explosión de lágrimas, me sentí muy mal, y muy enfadada. El hecho es, que no había nada que pudiera hacer para cambiar lo que había pasado, con lo disgustada que estaba.
Tuve que dejar ir esos pensamientos, pero no fue fácil de hacer.
Me imaginé la idea puesta en un trozo de papel, y este papel puesto en una caja con candado de madera en la estantería. La verdad de la idea seguía existiendo, pero necesitaba crear ese empujo visual de poner el pensamiento lejos de mi consciencia.
¿De qué sirve el descanso de esos pensamientos traumáticos durante esos momentos en los que tenemos la capacidad para darnos un respiro en este sentido?¿Por qué deberíamos continuar sufriendo innecesariamente?
Si tienes una condición de trastorno de estrés post traumático puede parecer imposible empujar estos pensamientos fuera, habla con tu terapeuta para estrategias más avanzadas.
¿Cómo empujar conscientemente los pensamientos fuera nos ayuda a dejar de sabotearnos?
En mi experiencia personal, cuando me mantenía reviviendo el incidente traumático que le pasó a la mascota de mi amigo, me enfermaba emocional y físicamente cada vez más. Tuve que darme cuenta que todo lo que dolió y lo terrible que fue, por mucho que reviviera la escena en mi cabeza y enfermara por eso, iba a hacer que no hiciese lo correcto con lo que pasó.
Tuve que reponerme, sabiendo el horror que sentí, y luego imaginándome poniendo ese pensamiento lejos en la estantería. Cuando intenté levantarme, me dije a mi misma, ‘PARA’ y rápidamente redireccioné mi mente a otra actividad.
Poner los pensamientos lejos conscientemente es un proceso diferente para negar rotundamente lo que había pasado. No estás negando nada en este caso. Estás aprendiendo lo que paso, y tus sentimientos a cerca de eso, aprendiendo a darte a ti mismo el respiro que tanto necesitas.
Cuando nos cuidamos a base de prevenir el pensamiento de re-victimización, somos menos aptos para el sabotaje.
Día 17
Toma conciencia
Sin moverte una pizca ni ajustar nada, date cuenta de la postura que tienes ahora mismo. No juzgues si está bien o mal, solo mira los hechos. Por ejemplo, ‘estoy encorvado’.
Fíjate en los músculos de tus hombros. ¿Están tensos o relajados?
¿Cómo sientes el pie derecho? ¿Está todo tenso o está cómodo, relajado y calentito dentro del calcetín?
En una escala del 0 al 10, con el 0 para ‘muy mal’ y el 10 para ‘nunca me he sentido mejor’, ¿Cuál es tu estado? Solo un número-- no un juicio.
Lo que acabas de hacer a través de estas preguntas ha sido tomar conciencia. Te has dado cuenta de cómo te estabas sentando, de los niveles de tensión de tus músculos, y de tu estado. Pon una alarma en tu móvil, ordenador o despertador dos veces al día para los siguientes 5 días. Cuando apagues la alarma, apunta en tu diario como te sientes.
-la energía que tienes en una escala del 0-10
-la ansiedad en una escala del 0-10
- el nivel de tu felicidad en una escala del 0 al 10
Conscientemente ajusta tu postura una vez te des cuenta de qué te molesta, puede que te sientas mucho mejor al momento.
¿Cómo tomando consciencia nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Habitualmente, pasamos nuestros días en con el autopiloto puesto. Si no prestamos atención a nuestras posturas mientras estamos sentados al ordenador, por ejemplo, los músculos en tensión y el dolor que aumenta puede hacer que tengas un dolor de cabeza por la tarde o al siguiente día.
Si regularmente miramos nuestros cuerpos, nos volvemos conscientes de cómo estamos y de lo que debemos hacer para estar más cómodos. Cuando nos sentimos más conscientes de cómo nos sentimos e implementamos soluciones para sentirnos mejor, somos menos propensos a sabotearnos.
Día 18
Haz sólo lo que sea necesario.
Hoy estoy escribiendo esto en el medio de una crisis personal. Todavía la tengo. Tengo un desequilibrio emocional y estoy muy estresada, especialmente cuando paso por muchos momentos de estrés al mismo tiempo. La diferencia entre las crisis del pasado y la que tengo ahora, es que ahora trabajo con mis habilidades para no sabotearme o hacer la situación peor de lo que ya es. Anteriormente, no sabía cómo hacerlo. Sabotearme era como un reflejo al sentirme desbordada con emociones desequilibradas y estrés.
Creo que estaba asustada de que la gente se diera cuenta de mi enfermedad mental, la cual no me afecta el 100% de mi tiempo, y que cuando tengo un periodo de inestabilidad, lo pierdo todo el trabajo, los amigos… todo. Podría ponerme catastrófica y luego recrear muchas de las situaciones a las que temo, actuando de manera destructiva.
Ahora, cuando me siento desequilibrada, alzo mi bandera roja para practicar solo lo que es necesario. ¿Qué quiere decir esto?
Si necesitas hacer los deberes a lo largo del día y dejar los recados y focalizarte solo en las cosas que tengan más urgencia, o que puedan tener consecuencias el no hacerlas, entonces eso es todo lo que debes hacer. Cuidar de ti mismo. Esto puede decir que debes ser generoso y conscientemente romper otros planes que tengas para estar o ayudar a otra persona, porque necesitas tiempo para ti mismo.
Puede significar que salgas de la cama por un rato, mantenerte hidratado y comer suficiente durante el día. Depende de cómo de intensa sea la crisis, tienes que decidir cuánto puedes soportar en el día que te pase, y después hacer solo eso. Cuidarte así, puede ayudarte a ahorrar mucho tiempo de recuperación
¿Cómo haciendo sólo lo que necesitamos nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Cuando estamos en un estado vulnerable de emociones desreguladas, a menudo no nos cuesta mucho empujarnos al límite sintiéndonos completamente incapacitados y desbordados. En los días en los que nuestras emociones aumentan intensamente, si nos cuidamos en hacer sólo lo que es necesario, es parte de un buen cuidado personal. Reafirmamos que necesitamos reposar e ir más despacio.
Nos retamos con pensamientos que tenemos de ser un superhéroes o superheroínas día a día sin descanso. Cuando nos tomamos tiempo para ir más despacio y nos permitimos algo de tiempo para reposar, podemos prevenir futuras vulnerabilidades y no sentirnos obligados a emprender el comportamiento saboteador.
Día 19
Aceptación radical.
En nuestra vida todos tenemos esas cosas de las que no nos sentimos completamente preparados a aceptar. Puede ser que alguien esté enfermo. Puede ser una relación que no está funcionando como planeamos. Es como si nosotros pensásemos que de alguna manera, mágicamente, si no nos concienciamos de la situación que sea, no existe o se marchará por sí misma. Últimamente somos más racionales que eso, siempre hemos sabido que ese problema existe en realidad en nuestra conciencia. Estamos negando la verdad de algo en vez de aceptarlo.
¿Cuál es la realidad que no estás aceptando?
En la serie documentada, ‘del caos a la libertad’, de la Dr. Marsha Linehan explica que la aceptación radical incluye la concienciación de las siguientes 3 cosas:
1. La realidad es lo que es.
2. Todo tiene una causa
3. La vida puede merecer la pena incluso cuando hay dolor.’
Y ahora a describirlas una por una:
La realidad es lo que es. No se convierte en nada más que eso. El sol amanece en el este y se pone en el oeste. Esto es una realidad. Si a tu prefieres o hubieras deseado que pasara de otra forma o niegas que paso en el modo que paso, no estás aceptando la realidad.
Todo tiene una causa. A veces podemos seguir una cadena de sucesos para entender porqué algo ha pasado. Por ejemplo, si te das cuenta de que un objeto que sujetas se te cae al suelo, podemos encontrar la causa de la gravedad. Si estás llorando y de mal humor, puedes que seas capaz de encontrar la causa hasta la conversación que tuviste antes durante el día. Siempre podemos identificar una causa. La mente es muy compleja, y también contribuyen factores psicológicos. Ya sea que podamos identificar la causa de nuestras emociones o la de una situación, podemos descansar sabiendo que hay una causa. Esto confirma el viejo tópico de que todo pasa por alguna razón- la razón de comenzar por una cadena de sucesos es que nos conduce hacia este preciso momento.
La vida puede merecer la pena incluso cuando hay dolor. Si radicalmente aceptamos una situación dolorosa por lo que es, podemos pasar página encontrando maneras de estar contentos y positivos incluso felices pese a nuestras circunstancias y sin recurrir a la negación. Podemos encontrar la felicidad que existe en nuestras vidas, pese a nuestras circunstancias.
¿Hay algo en tu vida que no aceptes? Este reto en particular es a mi parecer uno de los más difíciles y uno de los que sigo trabajando. Se trata de identificar como mínimo una cosa en tu vida que sabes que no estás encarando. En tu diario, sólo por hoy, escribe lo que es. Si es todo lo que puedes hacer por el momento, solo haz eso.
Por ejemplo:
Mi relación con Jake no es lo que yo pretendía que fuera.
Mi tía Jan realmente se está muriendo
Una vez lo hayas escrito abajo, considera la posibilidad de hablar de ello con un terapeuta o alguien en quién confíes. ¿Cómo negando la realidad de lo que hay, te roba de experimentar tu vida en el aquí y ahora? ¿Cómo hace decir lo que piensas realmente de tus relaciones más importantes? Así como te vayas sintiendo a explorar esas cuestiones y trabajar en la aceptación radical, escribe en tu diario las respuestas y llévalas a tu terapeuta.
No seas duro contigo mismo. Hay razones o causas para la negación. A veces la verdad de nuestra realidad es increíblemente dolorosa, y necesitamos abordarlo poco a poco.
Otra cosa de aceptación radical es que, porque puede ser difícil dejar pasar el estado de negación, habitualmente tenemos que concentrarnos de nuevo en aceptarlo. Esto quiere decir que cuando te das cuenta de que vuelvas a negarlo, respires profundo y te digas algo como, ‘me doy cuenta de que me estoy resistiendo a la realidad otra vez. Esta situación puede que no sea la que quiera, pero es en la que debería estar basado todo lo que ha pasado hasta ahora.’
¿Cómo aceptando radicalmente la realidad nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Conozco una persona que estuvo negando la situación de su padre muriendo en el hospital. El no tenía mucho más tiempo para vivir. Ella era joven, estaba asustada, y la horrorizaba la idea de verle en esa condición tan frágil en la que estaba. Para protegerse a ella misma, recurrió a la negación de la real gravedad del problema de cuánto tiempo le quedaba realmente a su padre. ¿El resultado?
Perdió la oportunidad de pasar momentos valiosos de los últimos días de vida de su padre. La realidad es, que ella nunca podrá volver, y esta idea le ha perseguido desde hace mucho. Por supuesto ahora ella trabaja en la aceptación radical aceptando las elecciones que tomó en el pasado y la realidad de las consecuencias.
Cuando mejoramos en aceptar la realidad durante momentos difíciles, podemos sufrir menos consecuencias emocionales a largo plazo, lo que reduce la tendencia al sabotaje.
Día 20
Enfrentamiento anticipado
Sabes la sensación. Tienes un examen, un test, una reunión en el trabajo, o una cita con el doctor que estás viendo. Solo pensar en ello te hace entrar en pánico. ¿Cómo estar preparado mentalmente para afrontarlo sin pasar un mal rato hasta que el momento en sí llegue?
Afrontamiento anticipado es una herramienta de la terapia dialecto conductual en el modulo de regular las emociones. La he usado para prepararme para por la tarde, que tenía una visita con el ginecólogo.
Con esta herramienta, usas tu imaginación para pensar claramente a cerca de la situación a la que te estás anticipando.
Por ejemplo, tienes un examen a la vuelta de la esquina. Sería ideal saber cómo será el aula donde será el examen. Si es posible hacer una visita anticipada al sitio, ayudaría en este ejercicio.
En casa, busca una guía de tensar y destensar los músculos y ejercicios de relajación varios online. Después de completar algún ejercicio y sintiéndote más relajada tanto mental como físicamente, cierra los ojos, y empieza a pensar en la experiencia con antelación. Obviamente no puedes predecir todo lo que va a pasar, tienes que usar tu imaginación para suponerlo. La preparación es un ejercicio de exposición, permitiendo desensibilizarte un poco del miedo a cerca de la situación que se acerca.
Entonces, una vez tus ojos estén cerrados, imagina preparándote para marchar de casa. Coges las llaves, cierras la puerta, te metes en el coche. Piensa a cerca de la ruta que has de seguir. Piensa a cerca de los monumentos que vas a pasar, el momento del día que será cuando estés en la carretera, e imagina la escena lo más intensamente posible.
Después, imagínate llegando al sitio del examen. Aparcando el coche y caminando hacia la puerta del edificio. Imagina todos los detalles del camino del coche al edificio. Mira a otros coches, el cielo, las aceras, señales. Todo lo que puedas imaginar y añade muchos detalles, todos los que puedas de esa escena real.
Después, respira hondo varias veces e imagina acercándote al aula, nota todos los detalles de los pasillos y de otras aulas que tienes que pasar a lo largo del camino. Imagina entrando en el aula y sentándote cogiendo tu examen. Respira hondo unas veces más. Imagina sintiéndote más relajado de lo que creías que ibas a estar. Imagínate completando el examen, entregándolo, y sintiéndote realizado a la vez que te vas del edificio y vas a casa.
Prueba practicar este ejercicio con tu propia situación todos los días o todos los días que sea posible conduciéndote a la situación actual. Date cuenta si tu nivel de ansiedad reduce a medida que se va acercando la hora, y si así es, cuánta diferencia hay a otras veces.
¿Cómo el afrontamiento anticipado nos ayuda a dejar de sabotearnos?
¿Cuántas veces hemos dejado pasar un encuentro importante porque la ansiedad era demasiado intensa al respecto? Sé que he cancelado muchas citas médicas o entrevistas de trabajo porque estaba demasiado aterrorizada a la experiencia.
He perdido muchas oportunidades por miedo. ¿Qué has dejado de hacer tú porque la ansiedad anticipada era demasiado intensa? Cuando nuestras emociones de miedo son desreguladas, puede ser un obstáculo, manteniéndonos fuera del camino de lograr cosas grandes o pequeñas.
Cuando nos enfrentamos con situaciones potencialmente difíciles, proveemos a nuestras mentes y sistema nervioso con una manera de desensibilizarnos del evento que se acerca. Nos preparamos para lo que esperamos (lo mejor que podemos), y dejamos de lado la ansiedad anticipada. Cuando estamos menos ansiosos a cerca de lo que se avecina, somos menos propensos al sabotaje dejando de perder oportunidades importantes.
Día 21
Plan de supervivencia a la crisis
Estás trabajando duro para liberarte de recurrir a ese ciclo de comportamientos auto saboteadores, especialmente en momentos estresantes. Puede haber momentos en el camino, así como yo también experimento, cuando las emociones se desregulan y necesitas poner un esfuerzo extra para evitar que te comportes como en el pasado, de maneras destructivas.
Una manera de prepararte para esto, es crear un plan de supervivencia a las crisis ahora mismo, cuando te sientes bien para hacerlo, ahora escribe las siguientes cosas, contestando tus respuestas de acuerdo a tu situación actual:
Escribe en tu diario cómo te sientes. ¿Qué lo desencadenó? ¿Cuáles son las emociones que te vienen? ¿Cuál es tu impulso? ¿Cuáles son las herramientas que estás eligiendo para tener reacciones más sanas en vez de sabotearte? Asegúrate de documentarlo todo después de que la tormenta pase para notar tu éxito y que has pasado el reto a cerca de enfrentar tu estrés. Asegúrate compartir esta experiencia con tu terapeuta.
¿Cómo hace crear un plan de supervivencia para las crisis nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Hay algunas veces cuando nuestras emociones comienzan arrolladoras más allá de nuestras expectativas. Es en esos momentos cuando necesitamos un plan para mantenernos fijos en nuestros objetivos. Creando un plan cuando estamos en un estado estable para mantenernos focalizados en las razones de por qué estamos trabajando tan duro, haremos que el plan sea útil cuando las razones parezcan elusivas o distantes. Podemos retar nuestro estado cuando nos recordamos mantenernos leales al plan para crisis, incluso cuando pueda parecer muy difícil, podemos todavía hacerlo. Teniendo un camino de afrontar crisis nos previene de sabotearnos cuando las emociones empiezan a ser difíciles de manejar.
Día 22
Tú no eres tus emociones
Piensa en la frase ‘estoy triste’. ¿Estás realmente triste, o algunas veces experimentas temporalmente la tristeza?
En otras culturas, la estructura correcta es ‘tengo pena.’ Pienso que esto es más acertado. Después de todo, no somos nuestras emociones. Las emociones son estados que experimentamos, que transcienden, estos vienen y se van.
La próxima vez que experimentes una emoción, especialmente una difícil, intenta separar quién tú eres de la emoción que estás experimentando diciendo:
En lugar de ‘estoy enfadado.’---- ‘El enfado está aumentando en mí, pero pasará.’
En lugar de ‘Estoy ansioso’--- ‘La ansiedad está subiendo en mí, pero pasará.’
Recuérdate a ti mismo: ‘no soy mis emociones. Estoy experimentando la emoción de (…), y esta pasará.
¿Cómo concienciándonos de que no somos nuestras emociones nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Las emociones son poderosas. Me he dado cuenta que si me identifico demasiado con una emoción diciendo que yo estoy de esa manera, al final acaba durando más. No siempre soy consciente de esto. Ya sea expresándome verbalmente o escribiendo, a menudo digo cosas como ‘estoy ansiosa.’ Es algo por lo que todavía me esfuerzo en mejorar a la vez que tu, porque más que persistan estas emociones incómodas, lo más estresados que estaremos. Cuando reducimos nuestro estrés, somos menos propensos a sabotearnos.
Día 23
Los pensamientos son solo eso, pensamientos.
El razonamiento que hay detrás del reto de hoy, es muy similar al de ayer. Ayer nos interiorizamos que no somos nuestras emociones. Hoy, vamos a focalizarnos en cómo no somos nuestros pensamientos. No solo eso, pero nos focalizaremos en cómo los pensamientos son sólo pensamientos.
He aquí un ejemplo. Piensa en alguien al que ames—alguien que sea generoso, compasivo, cuidadoso. La persona viene hacia ti, perturbado por algo que pasó antes durante el día. Esa persona tiene un pensamiento, y te lo expresa como; ‘soy muy estúpida. No puedo hacer nada bien.’
Directamente, quieres abrazar a esta persona, porque está claramente auto-dañándose emocionalmente. Ella hace muchas cosas bien, y está muy lejos de ser estúpida. Está teniendo pensamientos de que es estúpida y que no puede hacer nada bien, pero esos pensamientos, que muy obviamente para ti, no reflejan la realidad. Son pensamientos distorsionados por un tiempo de disgusto emocional.
Lo mismo para nuestros pensamientos. No todos los pensamientos son hechos. A veces los pensamientos son sólo eso, pensamientos. Estos vienen y se van, y estos no son lo que somos.
Hoy en tu diario, anota algunos de tus pensamientos de los que seas consciente y de los que te sientas capaz de retar. Pon mucha atención a los pensamientos que sean negativos para ti y para los demás. Escribe también que reto te supone cada pensamiento.
Por ejemplo: ‘este conductor de delante es un idiota por ir tan despacio’
Retando el pensamiento: estoy enfadada ahora mismo porque tengo prisa y esta persona de delante está conduciendo muy despacio. Igual tienen algún problema de salud o tiene miedo de conducir por la carretera. Puedo respirar profundamente y dejar ir el pensamiento.
Cuando retas tus pensamientos, cíñelos a los hechos. En este caso por ejemplo los hechos son:
¿Cómo interiorizando que nuestros pensamientos son sólo eso, pensamientos, nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Una vez aprendemos que los pensamientos son solo pensamientos, éstos mismos tienen mucho menos poder en nosotros. Lo usé para el pensamiento de; ‘tengo que salir de aquí ahora mismo’ cuando estaba ansiosa, y directamente abandonaba la situación. Cuando empecé a observar mis pensamientos, me daba cuenta de mi miedo y luego decía; ‘estoy teniendo el pensamiento de que necesito salir de aquí ahora mismo, pero no tengo que responder o reaccionar a eso.’
Estuve muy sorprendida del innato poder que tuve todo el tiempo que fui capaz de darme cuenta de un pensamiento, y no me obligué a seguirlo. Cuando nos damos cuenta de que tenemos el poder de la elección acerca de cómo vemos y respondemos a estos pensamientos, somos menos propensos al sabotaje. Sabemos que tenemos elecciones y que éstas no están controladas por nuestros pensamientos.
Día 24
Puede ser que no todo seas tú
Me voy a disculpar por anticipado si te ofendo en el siguiente ejemplo con la vulgaridad de alguna palabrota, pero es que capta profundamente la esencia de este reto, por eso tenía que compartirla contigo. Vi este comentario recientemente en facebook:
‘Antes de que te diagnostiques a ti mismo con depresión o baja autoestima, primero asegúrate de que no estés, en realidad, rodeándote a ti mismo de gilipollas.’ William Gibson
Espero que te hayas reído un poco de esto. Los factores ambientales como las compañías que mantenemos, incluyendo las actitudes y los comportamientos de los demás alrededor nuestro y los tipos de lugares en los que pasamos el tiempo, todo afecta nuestros comportamientos y emociones.
Piensa a cerca de los sitios donde y la gente con la que pasas mucho tiempo. Escríbelos abajo en tu diario, seguidos de las siguientes cuestiones:
-¿te sientes apoyado y fomentado por ellos o desalentado y desanimado?
-¿qué elecciones puedes hacer a cerca de los sitios donde pasas tu tiempo, y las relaciones en las que estás?
¿Cómo concienciándonos de nuestros ambientes nos afecta ayudándonos a parar el sabotaje?
Cuando nos damos cuenta de que nuestro ambiente nos afecta en nuestros comportamientos y emociones, podemos volvernos más conscientes de las elecciones que hacemos con nuestro tiempo. Podemos considerar si cierto lugar es realmente bueno para nuestro bienestar emocional. Podemos pensar si nuestras relaciones son sanas y nos ayudan con nuestro crecimiento personal. Cuando nos damos cuenta de que tenemos el control a cerca de esos ajustes, nos vemos a nosotros mismos menos como víctimas de las circunstancias. Cuando nos sentimos poderosos en vez de victimizados, somos menos propensos a sabotearnos.
Día 25
Media sonrisa
Lo fascinante a cerca de las conexiones entre nuestras expresiones faciales y nuestros comportamientos es que es una conversación cara a cara. Entonces, mientras podamos experimentar una emoción y luego tener una expresión facial correspondiente, también podemos revertir este proceso. Al Deliberadamente crear una expresión facial, en realidad estamos creando una respuesta al cerebro que afecta a nuestros comportamientos.
La herramienta dialéctica conductual para este ejercicio es llamada ‘media sonrisa’, una genuina media sonrisa que deliberadamente pondremos con el objetivo de tener un efecto positivo en nuestro comportamiento. Es solo un ligero, levantamiento de los labios mientras el resto de la cara se relaja. No es forzada o exagerada.
Mira esta imagen de la famosa Mona Lisa. Mira su expresión, este es un gran ejemplo de media sonrisa.
La siguiente vez que te estés sintiendo melancólico, haz un intento. Yo me sentí extremadamente tonta las primeras dos veces que lo probé, pero cuando vi el resultado que esperanzaba tener (un cambio de modo hacia uno que era más positivo) me sentí mucho menos tonta.
Practica esto ahora mismo, y anota en tu diario como te sientes después. Piensa en ello como una oportunidad de practicar la opuesta acción de ceñir el ceño.
¿Cómo hace el concienciarse de cómo nuestro amiente nos afecta nos ayuda a dejar de sabotearnos?
La media sonrisa es una herramienta que podemos tener en nosotros no importa dónde. Si estamos experimentando una sensación de melancolía y nos gustaría cambiar nuestro comportamiento, podemos discretamente y fácilmente practicar esta herramienta. Presenciando cuan poderosa es nuestra elección en la expresión facial sobre cómo nos sentimos nos da poder. Cuando nos damos cuenta de que tenemos una herramienta que nos ayuda a cambiar nuestro modo a mejor, incluso un poquito, somos menos propensos al sabotaje.
Para vosotros un abrazo!
Para el sabotaje; 31 días de Terapia dialéctica conductual para cambiar tú vida
Introducción
Si tenemos una parte que jugar en la miseria que experimentamos, quiere decir que el poder de cambiar nuestras circunstancias, nuestras vidas mismas, está también dentro de nosotros mismos. Es todo a cerca de elecciones. ’’
Con esto comienza el libro de Debbie Corso; Para el sabotaje: un reto de 31 días para cambiar tu vida. Corso, es una bloguera y autora conocida por su cuidada orientación y su gran humor, ha superado su trastorno límite de la personalidad, a través de una terapia dialéctica conductual intensiva, y ahora escribe un blog y twiter para asistir a otros a encontrar la paz interior.
No necesitas un diagnóstico trastorno límite de la personalidad para engancharte en el entretenimiento y el estilo de escribir de Corso. Tiene muy buena onda y sus historias son muy personales, vienen directas del corazón, y son totalmente realistas e intrigantes. Imagina toda esto en un libro guía, 31 temas audaces escritos en una forma fácil de entender.
Corso esboza las herramientas de la terapia dialéctica conductual de Linehan, en un formato relajado sin perder profundidad en la terapia dialéctica conductual.
Para el sabotaje: un reto de 31 días para cambiar tu vida, es una incalculable lectura para esos que comienzan, continúan, o siguen una graduada o intensiva terapia dialéctica conductual, y necesitan la seguridad de más orientación.
Como terapeuta en terapia dialéctica conductual, el libro de Debbie Corso, me armo de emociones y experiencias, me ayudó a moverme con más claridad y especialización dentro de mis habilidades profesionales.
Así que relájate, coge una taza de té y el libro, abre la ventana de tu mente, y magnetízate a este libro iluminador.
Que te vaya bien
Alicia Paz M.A, LLPC
Prólogo
Muchos de nosotros con trastorno límite de la personalidad, llegamos al punto donde nos damos cuenta de que nuestras vidas se han vuelto inmanejables. Nos damos cuenta de que tenemos las mismas maneras de reaccionar, responder, comportándonos de maneras que nosotros manteníamos y practicábamos y simplemente ya no nos sirve más. De hecho, estas maneras están saboteando todas las cosas que son importantes para nosotros.
Si estás en este sitio, hay esperanza para ti. Una vez estuve en tus zapatos. Mi vida era un desastre. He cometido los mismos errores una y otra vez, y estaba desesperada por saber cómo cambiar. El problema que he encarado, y que tú probablemente ahora vas a encarar, es que no tenía absolutamente ni idea de por dónde empezar.
En mi primer libro; curándome del trastorno límite de la personalidad, mi viaje fuera del infierno a través de terapia dialecto conductual, compartí y documenté mi experiencia de ser diagnosticada TLP. Me gustó saber que compartiendo mis más privadas luchas públicamente con otros, muchos encontraron o restauraron sus esperanzas en sí mismos y la habilidad de salvar y disfrutas sus propias vidas.
Este libro que tienes en tus manos cubre una de las preguntas que repetidamente he recibido de los lectores hambrientos de dar ese primer paso en dirección a curarse y recuperarse; ‘¿Cómo paraste de sabotear tu vida?’ y lo más importante, ‘¿Cómo paro de sabotear yo la mía?’
El hecho de que uno se haga esta pregunta es una señal de esperanza. Uno se ha dado cuenta de que las cosas no pueden continuar así, y que algo se debe hacer al respecto para curar el alma emocionalmente dañada.
La primera parte de la respuesta es: tenemos que escoger cómo vamos a responder cuando estamos alterados, emocionalmente o incluso cuando estamos desencadenados. Esto es increíblemente liberante y poderoso una vez que de verdad ‘lo pillamos’, y por supuesto a medida que vamos avanzando.
A la vez que estás aprendiendo esta nueva información, absorbiéndolo todo, procesándolo, y aplicándolo, por favor, ten en cuenta que no estás solo. A medida que vayas leyendo este libro, piensa en todos los otros lectores en el mismo lugar que tú alrededor del mundo.
Piensa en el impacto que supondrá que premeditadamente, te tomes un tiempo para trabajar los problemas más básicos así como sus efectos en aquellos que viven contigo ahora y los que vivirán después. No podemos cambiar sin afectar a los demás de alrededor. Tu decisión de embarcar el camino de descubrirse a uno mismo y de hacer el duro trabajo que vendrá a lo largo del camino es un regalo no solo para ti, si no para otros también. Personalmente deseo que todo el mundo pudiera elegir ser introspectivo y trabajar en ser la mejor versión de uno mismo. Estás haciendo eso.
Te conduciré a través de ejemplos de cómo el sabotaje se ha manifestado en mi vida y en la de otros. Te reconocerás a ti mismo en alguna de las historias, y no pasa nada, porque exploraremos estrategias específicas de cómo yo y otros hemos trabajado para reparar y lidiar con esas partes rotas de uno mismo para contribuir e integrarse, para ser gente emocionalmente sana.
Muchos de nosotros con TLP no tenemos un completo, e integrado ejemplo de un modelo con comportamientos sanos en nosotros. Solo podemos aprender observando las experiencias de los demás para luego decidir cómo vivir nuestras propias vidas. Esto no significa que tengamos que regodearnos en esto o seguir así para siempre culpando a otros por nuestros problemas. En algún punto tenemos que pararnos y escoger tomar responsabilidad por la vida que estamos creando según avanzamos hacia adelante. La terapia dialéctica conductual puede ayudarnos con esto.
TDC es un conjunto de herramientas creadas por la Dr. Marsha Linehan que podemos usar para ayudar personas con diagnósticos. ‘investigaciones demuestran que la terapia dialéctica conductual da la fuerza para que una persona tenga la habilidad de manejar el estrés sin perder control actuando destructivamente’ (McKay, Wood, y Brantley, 2007). Su autor tiene TLP, así que verás referencias y menciones al TLP a lo largo del libro.
Estas herramientas han cambiado profundamente mi vida, y espero que enriquezcan tu vida también. Asegúrate de hacerte con un diario, porque vas a estar escribiendo como parte del reto. Cualquier viejo libro de notas valdrá, así como una aplicación en tu teléfono, pero te recomiendo que vayas y te compres un diario/agenda/libreta bonito. Escoge algo que te encante y te atraiga visualmente- algo con lo que te gustaría sentarte y escribiendo.
Espero que este libro te ayude como una fuente de esperanza, valentía, y validación por ti, a medida que te embarques en este viaje. Estoy emocionada por ti y la vida que crearás desde este momento en adelante.
Debbie Corso
¿Qué es el sabotaje?
De acuerdo al diccionario de Google, sabotaje quiere decir: ‘deliberadamente destrozar, herir, o obstruir (algo)… la acción de sabotear algo’ (Google, 2012).
Vamos a leer la definición otra vez. ¿Entendiste eso? El sabotaje es un acto deliberado de dañar, destrozar, u obstruir algo. Cuando me di cuenta de que yo era la que estaba destrozando mi vida, mis trabajos, y mis relaciones, cuando me di cuenta que era yo la que estaba añadiéndole al daño, que estaba obstruyendo mis metas que tano tardé en lograr, entonces supe que tenía una opción.
Podía en lugar de victimizarme cayendo en el quién-soy en el auto-judgar y el auto-herirme pensando, ‘’todo es culpa mía. No puedo hacer nada bien. Soy estúpida,’ (que es lo que yo hice, infinitas veces,) o, podría desechar el drama, moverme de una emoción mental a la sabiduría mental, el lugar donde somos capaces de racionalizar, una serie de pensamientos, y de tomar importantes decisiones, y darnos cuenta del regalo que es concenciarse.
Si tenemos un sitio que jugar en esta miseria que estamos experimentando, esto quiere decir que el poder de cambiar nuestras circunstancias-nuestras propias vidas- está también dentro de nosotros. Es todo a cerca de elecciones.
El poder no está en otra persona u otra cosa. Así como nuestros pensamientos, acciones, y comportamientos han sido usados como fuertes influencias negativas en nuestras vidas, estos también pueden ser usados como potentes constructores, reconstructores y curanderos para nuestras vidas. Hay algo muy poderoso en esto.
El momento esencial en el que me di cuenta de esto fue poco después de ser diagnosticada TLP. Me planté en la clínica de crisis, una vez más desesperada y desconsolada. Estaba encerrada en llorar y lamentarme. Me sentía muy desesperada, sola, y vacía. Necesitaba alguien que me ayudara a salvarme de mí misma. Necesitaba alguien para asegurarme que estaría bien- para tranquilizarme.
Mi terapeuta individual estaba trabajando en la oficina de la clínica ese día que fui, así que pude sentarme y hablar con ella. Nunca olvidaré cuando ella me dijo: ‘Con todos mis respetos Debbie… que esperas que hagamos nosotros por ti?’
Mi reacción inicial fue de terror. ¿Qué? ¿No vas a ayudarme?¿he quemado este puente?¿me estás abandonando?¿rechazando? quiero morír! (y me inundaba en pensamientos suicidas.) Todos esos pensamientos que pasaban por mi cabeza, y que sentí como si tuviera una bola en la garganta, pero no dije una palabra. Me sentí paralizada. Solo miré a mi terapeuta a la cara, y era impensable para mí por su expresión que ella fuera a estar experimentando una intensa empatía por mí.
Respiré profundamente, me calmé un poco, y me di cuenta de que ella no eligió esas palabras para herirme si no para ayudarme. Y le dije, ‘No lo sé, tienes razón.’ Hicimos un plan para mi seguridad y me fui a casa. Sus palabras se me pegaron: ‘¿Qué esperas que nosotros hagamos por ti?’
Así como seguía pensando en eso, me di cuenta que incluso pensaba que sabia esto a nivel racional sola, que esas personas en la clínica son solo personas como yo, tenía las expectativas altísimas en ellos. Quería que ellos me repararan. Quería que ellos me hicieran sentir plena. No pudieron.
Seguro, ellos trabajan en psicología y son entrenados para ayudar gente como yo a lidiar con su estrés y poner un proceso en los problemas de la vida, pero al final del día, ellos se van a casa con sus familias y se construyen sus propias vidas. Pensé que no me sentía completa, que no tenía todas las piezas de mí misma, y que constantemente tenía que acudir al exterior para conseguir consuelo.
Recuerda, hay una causa para todo. Si esto te suena familiar, ¿Porqué podría ser? Nosotros actuamos de acuerdo a lo que nosotros aprendimos. Es importante recordar que ciertas cosas nos han faltado en nuestra niñez, y esas cosas son probablemente las cosas que han faltado en la niñez de nuestros cuidadores. Pasaron lo que aprendieron. Está en manos de alguien cambiar eso. ¿Serás tú? Aunque no tengas hijos o no tengas pensado tenerlos, puedes cuidarte a ti misma de maneras que no necesites experimentarlo como un niño. Hay un ejercicio especial luego en el libro para ayudar a reconstruir a tu precioso niño interior.
Si no sentimos la valentía de creer que podría consolarnos, tranquilizarnos, calmarnos a nosotros mismos practicar herramientas para tolerar el estrés en lugar de sabotearnos, ¿Cómo podríamos saber qué hacer?
Naturalmente tenemos que mirar fuera de nosotros y sobre depender en profesionales que nos ayuden a estar bien.
Si no creemos que nosotros tenemos el poder, de direccionar nuestros comportamientos a nuevas maneras, previniendo que las cosas se desplomen a cachos en nuestras vidas o para enfrentar las consecuencias cuando las hay, ¿Cómo podríamos saber nada mejor que continuar con caminos saboteadores auto destructores?
La respuesta es que no podríamos, y esto es por lo que probablemente tú estás leyendo este libro. Quizás no te hayas dado cuenta de que la manera en la que lo venías haciendo no funciona más, y quieres empezar haciendo cambios. Puede ser que yo sea la primera en decirte que la llave de esa puerta está buscando dentro de ti. Solo tienes que creértelo y estar dispuesta a usarla. Se necesita fuerza y valor, y conmigo, puedes aprender a dejar de sabotearte.
TLP Y Sabotaje
Una de las mayores causas del sufrimiento humano es creer que no podemos tolerar el estar solos. Para mucha gente con TLP, sentirse solo es una cantidad increíble de dolor y estrés. Incluso la mera perspectiva de estar solos puede causarnos el sentirnos desbordados.
Esto puede ser por un número de razones. En mi experiencia personal, habitualmente han sido una combinación entre profundo, dolor, sentimiento de vacío desesperación y soledad, y una aterradora sensación de flotar libremente. Sin nadie alrededor que me guie o me señale el camino- sin alguien ahí que pueda evaluar, leer ay determinar cómo estar a gusto, me sentía invisible. Me sentía como si no fuera nada. No tenía un ancla.
A lo largo de mi relación más larga, mi pareja viajaba a menudo a Europa, por trabajo y a visitar a su familia. Recuerdo la primera vez que fue. No podía soportar el verlo entrar en la parte de seguridad del aeropuerto. Era insoportable
Así como el iba desapareciendo poco a poco en la distancia detrás de los cristales- donde ya no podía tocarlo, hablar con él, o rogarle y suplicarle que no me deje- me sentí como si estuviera perdiendo una parte de mi misma. Estaba aterrorizada. Me sentí abandonada y vacía. No sabía cómo iba a ser posible vivir con el tan lejos.
El dolor y el miedo se volvían insoportables, y, no sabiendo qué hacer con mis sentimientos o cómo empezar a cuidarme a mi misma- no sabiendo cómo afrontarlo con los pensamientos y creencias de que estaba en peligro cuando lo que estaba haciendo realmente era daño desesperadamente, me puse tan mal a mi misma que necesité ir a emergencias. Busque fuera consuelo y tranquilidad de la única manera que sabía: picando puertas de doctores quienes pudieran hacerse cargo de mí.
Cada vez que fui a la sala de emergencias, volvía a tener 10 años emocionalmente. Cuando un doctor o una enfermera me preguntaban la edad, me sentía muy avergonzada y vulnerable. Quería que ellos me percibieran como si fuera más joven para que me trataran como tal. Quería que ellos se hicieran cargo de mí.
No tenía ni idea de que yo tenía la capacidad de sobrevivir al dolor de una situación temporal. No tenía conocimientos ni herramientas que hubiera podido usar para afrontar las emociones intensas en lugar de entrar en el círculo de impulsos e imprudencias y repetidamente sabotear mi vida.
Si estás en esta situación—si te sientes como que la simple mención de alguien que tú quieres yéndose lejos es simplemente insoportable, yo estuve una vez donde tú estás ahora. Y, por imposible que parezca, tú puedes, si lo deseas suficiente, aprender maneras para calmarte a ti mismo del estrés, para tolerar las emociones intensas, y puedes aprender nuevas maneras de afrontar las cosas, y no hacerlas peor. Si yo pude hacerlo, viniendo de la desesperación y de (como yo pensaba) de la desesperanza, entonces tú también puedes hacerlo.
Esto no pasa de la noche a la mañana, y no pasa sin esfuerzo de tu parte, eso es igualmente importante a que tú pidas y recibas la ayuda que necesitas, pero para conquistar los demonios que hay entre tú y tu habilidad de tener una existencia pacífica, existe, incluso si estás solo.
Puede que te hayas dado cuenta que empecé este capítulo diciendo que nuestro sufrimiento causado por ‘creernos que no podemos tolerar el estar solos.’ Antes de que empezara la Terapia, nunca me había parado realmente a evaluar mis pensamientos. Siempre me los tomaba literalmente. Lo mismo con mis sentimientos. Por ejemplo, si sentía miedo, determinaba que debía estar en peligro. Si pensaba que debía dejar algo, tendería simplemente a dejarlo. Y, si pensaba que no podía tolerar el estar sola, incluso por poco tiempo, me lo creía y hacía todo lo que estaba en mi mano para evitar el terror que el estar sola me evocaba.
La buena noticia es, que todos los pensamientos y emociones no son hechos. Hay muchos casos, que por hábito, o desinformación, o incluso miedo, nuestros pensamientos no están alineados con la realidad. Podemos aprovecharnos de nuestra ‘sabiduría mental’, (Linehan, 1998) podemos evaluar más racionalmente la confianza de un pensamiento o emoción, y luego responder y comportarnos en reacción a esa interpretación, en lugar de actuar con nuestra reacción impulsiva inicial.
Además, personas con TLP son a menudo comparadas con camaleones. A veces solemos cambiar nuestras personalidades, maneras, o incluso nuestros valores para conseguir lo que sea que estemos intentando en ese momento. Una vez compartí con mi terapeuta de TDC que siempre he estado muy concernida de que si mezclara toda la gente en mi vida reunida conmigo en una habitación, estaría completamente perdida. ¿Porqué? Porque yo era de una manera con mis amigos, de otra con mi pareja, y de otra con mi familia, etc.
Todo el mundo ajusta su comportamiento por diferentes situaciones sociales. Es normal el estar más relajado en casa con tu pareja que cuando estás con tu jefe. Hay unas normas sociables y aceptados comportamientos en diferentes lugares. Esto se espera de nosotros. Cuando he visto esto llevado al siguiente nivel en mi diagnóstico es que he ajustado completamente mi sensación de auto dependencia en las compañías que estaba manteniendo.
Incluso mis valores cambiaban. Aprendí que, hasta hace poco, no tenía realmente ningún valor constante por mí misma. Podría cambiar mis puntos de vista a cerca de religión, orientación sexual, metas de estudios…, mayormente, partes importantes de las sensaciones de uno mismo- cambiaba literalmente de un minuto a otro basándome en con quién estaba hablando.
Me sentí muy ‘cristiana’ y luego me encontré a mi misma en una conversación con alguien que era budista, y tuve un cambio, comencé a admirar abiertamente la persona, y a intrigarme con los aprendizajes de su sistema de creencias. Para gustarles y caerles bien, me hubiera atado a sus palabras y expresar como compartía sus convicciones, solo para cambiar a los valores y creencias de otra persona.
Por loco que le pueda parecer a alguien que no lo haya experimentado, hasta poco antes de mi diagnostico, esto era una parte muy normal de mi vida. Era normal la forma cambiante. Incluso cuando me era muy difícil asistir y quedarme en trabajos de duración larga, tendía a tener éxito en todas mis entrevistas, y casi siempre estaba cerca de que me ofrecieran la posición por la que me entrevistaba.
Me han ofrecido trabajos por los que no tenía ningún interés ni experiencia. Hubiera atendido a la entrevista, saber más acerca del trabajo, quizás darme cuenta que no era todo lo que esperaba que fuera a ser, pero en lugar de concienciarme de eso, hubiera (subconscientemente) analizado y evaluado mi entrevista, la compañía, y lo que ellos estaban buscando, para luego, convertirme en esa persona. Esto puede sonar muy manipulativo para personas que no han experimentado esto de primera mano, y entendí totalmente a qué se debía esto. Puedo decir honestamente que hasta mi último bajón que dio lugar a mi diagnóstico, el comportamiento era tan natural que no me había dado cuenta ni yo de que estuviera haciendo nada ‘malo’ o inusual.
Hay diferentes teorías acerca de por qué personas con TLP se adaptan de esta manera. En mi experiencia, tengo la teoría de que por estar criada en un ambiente mayormente invalidante y tener que analizar rápidamente la manera y necesidades de mis tutores y cambiar de acuerdo a tener mis necesidades cubiertas, he mantenido esta ‘habilidad’ hasta mi adultez.
Las buenas noticias son, que no importa nuestras circunstancias de nuestra previa infancia, podemos empezar ahora a aprender habilidades que necesitamos para dejar de sabotear nuestras vidas.
Este libro puede ser una parte muy importante de tu viaje. El hecho de que tengas este libro en tus manos ya indica que estás preparado para intentar algo nuevo.
Vamos a empezar.
‘el respeto por uno mismo es el fruto de la disciplina; la sensación de dignidad crece con la habilidad de decir no a uno mismo.’- Abraham Joshua Heschel
Día 1
Reto de cuidado personal
A menudo una de las cosas más difíciles para alguien con TLP es emprender un cuidado personal. Sintiéndonos poco valiosos, cuidar de uno mismo puede parecernos poco familiar, o simplemente no sabemos por dónde empezar, el día comienza invirtiendo en cuidar de ti; mental, física y espiritualmente.
La TDC tiene en cuenta que debemos cuidar todas las partes de nosotros para sentirnos completos, integrados, y balanceados, así como lo muestra la habilidad de complacerse en el modulo de regular las emociones.
Practicando esta habilidad, reducimos nuestra vulnerabilidad emocional.
- Trata la enfermedad física: ¿hay alguna cosa por la que necesites ver a un doctor? Programa una cita para un examen general o deja a tu doctor que te eche un vistazo para saber que puede estar pasándote. Asegúrate de que te estás tomando todos los medicamentos prescitos, y si estás teniendo efectos secundarios o tienes alguna pregunta sobre ellos, coméntalo con el doctor prescrito para que te guíe y asesore.
- Equilibra tu alimentación: a menudo cuando estamos estresados, solemos comer tanto demasiado como demasiado poco. Hazlo lo mejor que puedas hoy para comer regularmente y saludablemente y manteniéndote hidratada. No puedo ni contar el número de veces que me he sentido fuera de mi por no comer suficiente. Cuidándonos a través de comer regularmente nos ayuda a ser menos vulnerables a ciertos tipos de humores. Es también importante tener cuidado de no consumir comida que nos pueda causar el sentirnos abrumados o demasiado emocionales, así como la cafeína. Mi ansiedad bajó sustancialmente desde que eliminé la cafeína de mi dieta.
- Evita alternar con drogas: puede ser muy tentador tomar una sustancia que altere nuestro estado de mente atontándonos del dolor que sentimos, pero haciendo eso solo causamos más problemas a largo plazo y nos frustra el equilibrio del presente. Es esencial evitar tomar drogas recreativas o tomar alcohol, si queremos focalizarnos en regular nuestro estado emocional.
- Equilibrar las horas de sueño: A menudo estamos estresados, así como con la comida, por hacerlo demasiado o demasiado poco. Esta puede ser una cosa difícil a hacer, la habilidad de dormir suficiente y sentirse bien y equilibrado puede parecer fuera de nuestras posibilidades. Cuando me siento así, hago todo lo posible por hacer cosas relajantes antes de ir a dormir, y me permito tiempo para quedarme dormida. Si me levanto en medio de la noche, en lugar de quedarme en la cama permitiendo que mi mente se active, me levanto y distraigo por un rato y luego vuelvo a la cama. Si pasan dos noches con sueño interrumpido o sin dormir nada en absoluto, contacto con mi psiquiatra para recibir temporalmente una ayuda para dormir o usar mi medicación anti estrés para ayudarme a dormir. Todos sabemos la diferencia que hace el dormir bien toda la noche. La otra cara de la moneda es dormir demasiado, y estoy demasiado familiarizada con esta. A veces llegar a la cama y descansar es la mejor solución, pero si pasamos demasiado tiempo en la cama, podemos sentirnos mareados, sobre cansados, y esto nos afecta en el humor adversamente. También me han dicho que puede ser una forma de entrar en la depresión. Así que, si la tentación de encogerse en la cama se hace más y más habitual, házselo saber a tu psiquiatra.
- Haz ejercicio: todos hemos experimentado esto—uno se siente mucho más cómodo al empezar el día encogido en el sofá que poniéndonos nuestros zapatos de caminar y saliendo fuera a ejercitar. He experimentado esto repetidamente. Lo que también he experimentado es, que si soy capaz de empujarme a hacerlo, me siento muchísimo mejor tanto física como mentalmente después de un paseo, una clase de yoga, o de aerobic o de danza. No solo sé que estoy haciendo algo bueno para mi cuerpo reduciendo los químicos estresantes y incrementando los químicos de sentirme bien, también me viene una sensación de descomplejo y puedo disfrutar mejor mis actividades más vagas. Tú puedes empezar con 20 minutos, 3 días a la semana, o cualquier pauta que tu doctor diga que es apropiada para ti. Realmente hace la diferencia.
Cuando cuidamos las necesidades físicas y mentales, nos volvemos menos susceptibles y erráticos, a menudo emociones desreguladas a las que podemos ser más vulnerables cuando no estamos bien. Si nos estamos sintiendo más equilibrados a través de este cuidado personal, puede que experimentemos menos impulsos, reduciendo nuestras posibilidades de auto sabotaje.
Día 2
Actividad de concienciación y autoestima
Recientemente atendí a un programa intensivo de concienciación, y esta es una de las actividades que hicimos en el grupo de concienciación que realmente me impactó. Estoy contenta de compartirla contigo con la esperanza de que tú también tengas una positiva experiencia.
La terapeuta del grupo sacó muchas variedades de rocas y cochas que ella había colectado a través de los años, eran todas únicas en términos de color, textura y forma. Nos mandó a cada paciente a ir a la mesa y seleccionar una roca o concha que hable por nosotros, refiriéndose a que nos sintiéramos atraídos de alguna forma.
Cada persona volvió a su sitio con su roca o concha elegida, e hizo las siguientes actividades de concienciación. Antes de leer, selecciona una roca, concha, flor o cualquier otro objeto de la naturaleza y luego vuelve a esta actividad. No te llevará mucho tiempo, y puede ser que hasta te sorprendas de cómo te sientes después de completar el ejercicio.
- Utilizando tu sentido de la vista, mira el objeto como si fueras una alienígena de otro planeta, examina este nuevo objeto atentamente por primera vez. Descríbete a ti mismo todo lo que ves cuando miras al objeto. Cambia de velocidad, date una pausa y respira hondo.
- Cierra tus ojos, y usando tu sentido del tacto, siente las superficies del objeto. Descríbete como sientes el objeto en tus manos mientras vas explorándolo con tus dedos. Describe las texturas y cualquier sensación que experimentes al tocar el objeto.
- Abre los ojos y sujeta el objeto en tu corazón. De acuerdo con el terapeuta del grupo, esto puede parecer raro, ella cree que cada objeto en la naturaleza tiene su propia resonancia. Esto me recuerda a la letra del tema de la película Disney pocahontas: ‘cada árbol, roca y criatura, tiene vida tiene alma es un ser’ (Menken & Schwartz). Si no te sientes cómoda con esta filosofía, piensa en cómo te hace sentir cómoda en este objeto de la naturaleza, mientras lo sujetas en tu corazón. Respira hondo tres veces.
- Después, sujétalo en tu oreja. Imagina las palabras que este objeto de la naturaleza te diría. Por muy tonto que parezca solíamos mantener este tipo de interés y conexión con la naturaleza cuando éramos pequeños. Intenta exteriorizarlo, deja a tu niño interior hacer parte de esta actividad. ¿Qué palabras de sabiduría tiene este objeto para ti?
- La parte final del ejercicio fue la más difícil de todas. Teníamos que ir en círculo describiendo el objeto pero refiriéndonos a nosotros mismos diciendo ‘yo soy’ te animo a que lo pruebes.
Soy fuerte
Tengo muchas diferentes caras, y todas ellas reflejan luz.
Soy bonita
Soy áspera por algunas partes y suave por otras.
He pasado por muchas cosas, pero no estoy rota. He sobrevivido.
He cambiado con mucha presión, pero todavía sigo aquí.
¿Cómo la concienciación y construcción de la autoestima va a ayudarnos a parar de sabotearnos?
Practicando concienciación ha contribuido en gran parte en mis habilidades para dejar de sabotear mi vida. Cuando lo practicamos, nos sentimos en el presente. Nos familiarizamos con lo que pensamos, lo que sentimos, y lo que actualmente está pasando ahora mismo. No nos quedamos estancados en el pasado y en viejas heridas. Tampoco nos proyectamos en un futuro que ni siquiera existe.
Practicando concienciación, también nos permitimos a nosotros mismos poner tiempo y espacio- una pausa- entre todos esos pensamientos o impulsos y el acto. En vez de saltar desde un pensamiento a la acción, lo pausamos para darnos una oportunidad de ir más despacio y pensar las cosas desde una posición más sabia, en vez de responder emocionalmente. Yendo más despacio a través de la concienciación nos ayudará a prevenir el autosabotage.
Focalizándonos en nuestra autoestima y reconstruyéndola nos recuerda que somos mucho más valiosos de lo que nosotros creíamos hasta ahora. Cuando comenzamos a creer que somos merecedores, preciados y valiosos, estamos también menos dispuestos de emprender comportamientos destructivos que nos dañan y sabotean ese progreso que tanto nos cuesta conseguir.
Día 3
Una cosa al mismo tiempo
Vivimos en una cultura donde las multitareas están muy requeridas y valoradas. ¿Puedes contestar el teléfono, escribir una carta, figurar una estadística y mantenerte lucida al mismo tiempo? Estás contratada!
Desgraciadamente, esta mentalidad nos hace daño a muchos de nosotros. Estudios, realizados por la universidad de Stanford (Gorlick, 2009) nos enseña que las multitareas son menos efectivas que esas que están focalizadas en una cosa al mismo tiempo.
Esto tiene sentido para mí. Me he dado cuenta personalmente que si estoy concentrada en acabar muchas cosas al mismo tiempo al final ninguna de ellas queda tan bien que si me hubiera concentrado en cosas una individualmente.
En estos momentos yo ya he parado de hablar por teléfono cuando estoy en tiendas. Aparte de molestar menos a los demás comprando, me he dado cuenta que la experiencia de comprar acaba siendo mucho menos estresante. Concentrada en lo que tengo que comprar, acabo siguiendo la lista sin saltarme nada.
Antes estaría concentrada en la conversación por teléfono (no prestando atención a la otra persona), olvidándome cosas, cogiendo otras que no debía, y darme cuenta de que he comprado mucho más de lo que necesitaba.
Pensé que estaba aprovechando más el tiempo teniendo la conversación haciendo la compra, pero no estaba realmente presente en ninguna de las dos cosas y acabé estresada. Cuando hacemos más de una cosa a la vez, nos estamos perdiendo esos momentos de la vida.
Me he dado cuenta que en ciertas circunstancias, por ejemplo, una madre que tiene que cuidar a los hijos mientras hace otras tareas, entonces la multitarea es esencial, pero la mayoría del tiempo podemos conscientemente elegir y hacer cosas una a una (o conscientemente elegir hacer multitareas cuando las circunstancias lo requieran).
El siguiente reto es una oportunidad de concienciación haciendo una cosa al mismo tiempo.
Vamos a hacer y disfrutar una taza de té, pero lo vamos a hacer drásticamente despacio. Lee esta lista y así sabrás que pasos coger, y después comienza, tomando una pausa y dándote cuenta de cuando acabas una cosa para hacer otra.
- Elige el té que quieres tomar
- Coge la bolsa de té de su paquete
- Huele la bolsa de té despacio y profundamente capturando bien su olor.
- Elige una taza
- Pon la bolsa de té en la taza
- Llena la tetera con suficiente agua
- Pon la tetera en los fuegos
- Enciende el fuego
- Espera a que el agua caliente, siéntate
- Cuando el agua esté caliente, levántate
- Camina a coger la tetera
- Pon el agua en la taza
- Deja la tetera
- Mira el agua cogiendo color del té
- huele los aromas que empiezan a surgir del té
- siéntate y deja la bolsa de té el tiempo que quieras
- cuando este el té como te gusta levántate
- camina con el té a la basura
- quita la bolsa de té de la taza
- pon la bolsa de té en la basura
- añade leche y/o azúcar, como tú lo prefieras
- comprueba la temperatura con tus manos
- Lleva la taza a donde quieras sentarte
- Siéntate
- Acérate la taza a los labios y comprueba la temperatura
- Huele el aroma
- Déjala enfriar si es necesario
- Mira la taza y obsérvala
- Cuando se haya enfriado suficiente bebe un pequeño sorbo
- Siente la temperatura del te
- Saborea el sabor
- Piensa en cómo te sienta
- Disfruta tu té sorbo a sorbo analizando todo lo que sientes.
Este ejercicio puede estar realizado también con un baño, haciéndolo cada cosa a su tiempo (abriendo la puerta del baño, corriendo las cortinas de la ducha, abriendo el grifo...etc.)
¿Cómo te sientes después de este ejercicio? ¿Qué notaste acerca de disfrutar y preparar tu té que nunca antes notaste? (o que has olvidado)
Cómo hacer una cosa al mismo tiempo nos ayuda a parar de sabotearnos?
Es menos probable que nos agobiemos cuando ponemos toda nuestra atención en una cosa al mismo tiempo. Cuando nos sentimos así de desbordados somos muy vulnerables al sabotaje. Frenándonos un poco y siendo conscientes, reducimos nuestra vulnerabilidad a sentirnos agobiados.
Dia 4
No todo el mundo tiene un fuerte sentido de identidad. Este el más temido aspecto de mi condición, y el que me llevó a tener el diagnosis de TLP. No sabía quién era.
Te suena familiar? ¿Dependen tus opiniones, pensamientos, puntos de vista y hasta valores de la compañía en la que te encuentres? Esta era exactamente mi historia.
El pensamiento que me llevó a desear realmente desarrollar el sentido de uno mismo, una única identidad, fue que me pregunté a mi misma cómo podría soportar estar en una misma habitación con toda la gente que conozco.
Yo era diferente con cada persona, cambiaba a lo que creía que los demás esperaban de mí, buscando el amor y aceptación de los demás. Sabe dios que pasaría en una habitación con un amigo republicano y otro demócrata, o uno religioso y otro ateo, ¿te lo puedes imaginar no? Pues este fue el pensamiento que despertó las ganas de encontrarme a mí misma.
Empecé a darme cuenta que el desarrollo de mi personalidad estaba dañado debido a un mal ambiente familiar cuando era pequeña. Yo tenía miedo de mi padre, entonces actuaba solo para satisfacerle a el en desesperados intentos de gustarle. No entendía que mi madre tenía miedo también, así que actué con ella de otra forma. También tenía comportamientos diferentes con cada una de mis abuelas.
Afortunadamente, ninguna de esas partes se separo en diferentes identidades (como en el desorden múltiple de la personalidad) pero nunca forme una personalidad completa por mí misma, y continué con los comportamientos de intuir a la gente para gustarles, hasta el día de hoy. Estos comportamientos me ayudaron para sobrevivir como niña. Eran formas de adaptarme a mi ambiente, para protegerme, pero de adulta, esos comportamientos dejaron de ser efectivos.
Dar con quiénes somos lleva tiempo, amor, y compasión por uno mismo, especialmente si como yo, estás empezando más tarde que los demás.
Quizás quieras empezar escuchando algunas cosas básicas que tu sabes o crees de ti mismo. A medida que vas contestando a las preguntas, recuérdate de contestar de corazón, no contestar correctamente a la pregunta, o contestando lo que tu hermana hubiera dicho, o lo que le gustaría oír a tu padre, ect. Piénsalo bien, cuáles son tus respuestas?
- Mi color favorito es…
- Mi número favorito es…
- Si pudiera vivir en cualquier sitio del mundo sería…porqué…
- El tipo de tiempo que prefiero es…
- Me siento bien cuando…
- Las tres recetas que más disfruto son… y cuando me toca cocinar siempre elijo…
- Una cosa que de verdad se sobre mi misma es…
Me encanta empezar conversaciones con los demás
Soy vegetariana
Prefiero llevar ropas cómodas.
Sigue así, y revisa tur respuestas de vez en cuando. Compártelas con tu terapeuta mientras continúas explorando esa increíble persona que tú eres.
¿Cómo trabajando en la identidad nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Cuando no sabemos quiénes somos, tenemos una tendencia de cambiar el curso de las cosas con cada nuevo pensamiento que nos viene a la cabeza. Si no estamos familiarizados con nuestros propios valores y objetivos, podemos fácilmente desequilibrar nuestras emociones.
Desarrollando una clara imagen de quién somos, para qué estamos aquí, puede ayudarnos a hacer decisiones según nuestros objetivos en vez de destruir nuestro proceso con el sabotaje.
Día 5
Construye un control pleno
La primera vez que oí hablar de construir un control completo pensé que iba a ser un reto enorme y muy difícil de realizar.
La buena noticia es que esta habilidad solo requiere que elijas algo a hacer, algo que te suponga un reto en tu vida habitual del día a día.
Para algunas personas, esto puede significar saber cómo fundir metales en un día de trabajo, pero para otras personas, puede significar fregar los platos. Depende realmente en cuanta energía diaria tienes y cuánto puedes esforzarte para superarte.
Piensa en una tarea que puedes completar hoy. Escoge algo que te suponga un reto. Pueden ser tareas del hogar, un cuadro o algún proyecto artístico que tengas sin terminar o que ya hayas pensado en empezar, otro ejercicio de terapia dialéctica conductual, o haciendo una importante llamada que has estado evitando hacer. Esto son solo ejemplos, piensa en tu propia vida y elige una cosa que te gustaría finalizar hoy.
Una vez la hayas completado, ya tienes prácticamente toda la habilidad en construir un control pleno de tus acciones. Expresa cómo te sientes. A menudo, experimentamos una sensación de realización.
Comienza una sección en tu diario donde inicies una tarea que tienes la intención de practicar diariamente, y después de completarla, mantenla diariamente los 31 días del reto (y después de eso, si piensas que practicar esa tarea te ayuda a sobrellevar el día.) permítete hacer tareas más difíciles gradualmente mientras vas avanzando en este mes.
¿Cómo construir un pleno control nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Normalmente somos muy duros con nosotros mismos y no tenemos en cuenta todas las cosas que hacemos bien. Planeando y documentando estas tareas que completamos con éxito, resistirás más a esos mensajes negativos de esos momentos o días en los que no llegabas a acabar nada. Cuando nos sentimos más realizados, tendemos a que nuestros comportamientos continúen obrando bien hacia nuestros propósitos, en vez de que tiendan a sabotear nuestros esfuerzos.
Día 6
Construye experiencias positivas
Este reto trata de levantarse con una lista de actividades que puedan hacerte más feliz. Vas a empezar planeando tu tiempo. Como mínimo un día entero, lleno de positivas experiencias para seguir durante el día. Planea unos cuantos objetivos, los que puedas
Cuanto más llenemos nuestro día con oportunidades para sentirnos bien, mejor se quedarán nuestras emociones.
Aquí hay algunos ejemplos de experiencias positivas que puedes planear:
- Hazte tu té o café favorito antes de ir a trabajar.
- Vete a una clase divertida de hacer ejercicio.
- Siéntate fuera y come al sol.
- Vete a ver una película
- Vete a dar un paseo
- Pasa tiempo con un ser querido
- Ponte cómoda con un buen libro
- Ponte cómoda con tu película o serie favorita
- Sal fuera a comer
- Sal al museo
- Llévate una bolsita de tu té favorito a trabajar y disfrútalo en tu lugar de trabajo.
- Enciende una vela y medita.
- Haz estiramientos
- Comete un delicioso postre
- Juega con tu mascota
¿Cómo construyendo experiencias positivas nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Queremos disfrutar la vida. Cuando nos sentimos mal con nosotros mismos o nuestras circunstancias, puede ser realmente difícil recordar tomar el tiempo necesario para comenzar actividades que nos plazcan, o recordad que merecemos hacerlas. Este reto va a ayudarnos a volver al ritmo de planear y seguir, a través de hacer esas cosas que te hacen sentir bien y iluminan tu humor. Cuando nos sentimos más contentos y optimistas, es menos probable que nos saboteemos.
Día 7
Ser cariñoso
Las relaciones personales son una importante parte de la vida. Para muchos de nosotros con problemas para regular emociones, puede ser un reto muy grande y costo emocionalmente. Puede ser que nunca hayamos aprendido como tener relaciones saludables y queramos saber cómo ahora de adultos.
En la terapia dialecto conductual hay muchas herramientas en una sección llamada efectividad interpersonal. En cuanto a tu manera de relacionarte con los demás, debes preguntarte cuáles son los objetivos que quieres marcarte, en una particular interacción interpersonal.
- Obteniendo lo que tú quieres
- Manteniendo una relación saludable
- Manteniendo respeto por uno mismo
- Describe
- Expresa
- Refírmate
- Refuérzate
- Conciénciate
- Se confidente
- Negocia
Escribe esto en un papel. Llévalo contigo discretamente en el bolsillo, y tenlo contigo a lo largo del día.
En cuanto tengas una oportunidad práctica esta herramienta, no importa con quién; un cliente, pareja, hijos, etc., inténtalo.
- Describe la situación en el sentido de qué intentas conseguir.
- Expresa lo que piensas y cómo te sientes acerca de la situación.
- Con claridad pide lo que quieras, y firmemente pero sin dejar de ser respetuoso di ‘no’ si es que te están pidiendo que hagas algo que no quieres hacer.
- Refuerza tu punto de vista explicando qué buenos o malos resultados obtendrás si hacen o no hacen lo que pides. Por ejemplo, ‘si me ayudas con esto, podré recoger a mis niños a tiempo. Si no me ayudas llegaré tarde, y ellos se asustarían esperando por mí.’ También agradece a la persona por adelanto para más positividad, ‘te agradecería infinitamente si me ayudaras.’ ‘No tienes ni idea de lo que esto significa para mí, gracias.’
- Focaliza lo que quieres.
- Concéntrate en permanecer respetuoso tanto para ti como para la otra persona. También, acepta si ves que la situación se vuelve a tu favor. Has hecho todo lo correcto para expresarte de un modo saludable.
- Se confidente (por ejemplo, no te disculpes demasiado)
- Si las cosas no salen como esperabas, mira a ver si hay alguna manera de negociar – pide un poco menos para ver si la otra persona te ayuda.
¿Cómo siendo asertivos en nuestras relaciones con los demás nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Las limitaciones a menudo son un gran problema para aquellos que sufrimos problemas al regular nuestras emociones. Puede ser que nunca hayamos aprendido cuáles son estas limitaciones. Puede ser que hayamos sobrepasado estas limitaciones una y otra vez. Desde esta perspectiva, es muy fácil llegar a estar cómodo en un papel de víctima, porque es entendible que hayamos acabado así después de todo lo sufrido.
Ahora tenemos la oportunidad de manteneros firmes, y decidir cómo los demás van a tratarnos. Aprendiendo y practicando a comunicarnos de maneras asertivas con estos que compartimos nuestras vidas- desde familiares a familiares cercanos a la dependienta de la tienda de abajo, podemos evitar comportamientos agresivos, evitando también la sucediente frustración o percepción de que nos traten como felpudos.
Llegamos a ponernos limitaciones, expresar nuestras necesidades, y dejar que las personas conozcan nuestros límites. Esto nos da más poder. Cuando sabemos pedir las cosas de una manera en la que respetamos a los demás y a nosotros mismos, nos sentimos bien, y eso hace que sea menos probable que nos sintamos autodestructivos y nos saboteemos.
Día 8
Respétate a ti mismo
Ayer practicamos la habilidad de relacionarnos con asertividad para conseguir lo que queremos o para poner límites a cerca de algunas cuestiones que no deseamos hacer. El reto de hoy es mantener el respeto por uno mismo intacto cuando nos comuniquemos con los demás.
Las claves de hoy son estas;
- Se justo
- No te disculpes
- Mantén tus valores
- Se sincero
En un pequeño trozo de papel, escribe las claves de hoy. Llévalas contigo a lo largo del día.
En cuanto tengas la oportunidad practícalo, haz un intento.
- Usa la justicia comunicándote, tanto para ti misma como para los demás. No seas extravagante o dura contigo misma por el hecho de tener necesidades y pedir ayuda con estas.
- No te disculpes más de la cuenta. Tienes derecho de tener tus necesidades cubiertas. No necesitas disculparte por eso, o por pedir ayuda en primer lugar. No hay necesidad de pedir disculpas por hablar ni hablarte respetuosamente.
- Si eres consciente de los valores que tienes alrededor de la situación que tienes que afrontar, respétalos. Si alguien intenta hacer que hagas algo que no quieres, hazles saber que no lo harás.
- Mantente sincero. No hay necesidad de actuar como una víctima que necesita cosas para ser rescatado, mentir, o exagerar para conseguir nuestras necesidades. Te vas a respetar más a ti misma si evitas esos comportamientos, únicamente tienes que mantenerte concentrada en ser sincera.
Todos sabemos cómo nos sentimos cuando nos vendemos a los demás, dándoles a los demás lo que nos piden o estando de acuerdo en sus puntos de vista incluso cuando estos van en contra de lo que nosotros pensamos. Haciendo esto, nos deshonramos, lo que hace que nos aparezcan sentimientos de disgusto con nosotros mismos, lo que puede causar una gran espiral llena de emociones que hacen a que tendamos a sabotearnos.
Cuando vivimos con integridad, manteniendo respeto por uno mismo, podemos evitar muchos momentos de emociones negativas, haciéndonos menos capaces de llevar a cabo comportamientos auto saboteadores. Al final terminamos cuidando más nuestro bienestar y la superación de nuestras vidas.
Día 9
La acción opuesta
A veces nos sentimos atacados. Muchas veces sentimos que no podemos hacer las cosas que sabemos deberíamos hacer. En momentos como esos, ésta herramienta de la terapia dialéctica conductual de hacer la acción opuesta nos ayuda a manejar la situación y nos ayuda a cambiar el curso de nuestras experiencias a mejor.
Te doy un ejemplo. Quizás tú y esa persona significante en tu vida, habéis llegado recientemente a poneros de los nervios. Todo lo que él o ella hace- desde pasarse el hilo dental hasta hacer demasiado ruido con el teclado- todo ha estado irritándote.
Es posible que te hayas dado cuenta de que estás incordiando a tu compañero/a, seguido de sentimientos de culpa por actuar de esta forma. Con la herramienta de hacer la acción opuesta, actuamos de una manera opuesta a nuestros impulsos emocionales. En este caso el impulso es de reaccionar de una manera agresiva. La acción opuesta sería mostrar un poco de amabilidad.
Si estás irritado y la otra persona está también incordiándote, siendo amable parece muy contrario a nuestros instintos. No tienes que llegar al extremo de empezar a bromear contigo y con el otro. Solo tienes que mostrar un poco de amabilidad.
Véanse aquí algunos ejemplos:
- Di, (Diego, ahora mismo estamos los dos un poco como irritados. Pienso que necesitamos darnos un abrazo.’ (luego ofrecer uno)
- Sorpréndelo haciendo su comida favorita.
- Ofrécele un masaje de pies.
¿Cómo practicando la acción opuesta nos ayuda a dejar de sabotearnos?
La acción opuesta es a menudo la más recomendada cuando nuestros impulsos emocionales parecen fuera de proporción a lo que sea que haya activado nuestras emociones. En estos casos, usando esta herramienta nos ayuda a no hacer la situación peor y nos ayuda a regular nuestras emociones.
Muchas veces nuestra respuesta puede ser muy entendible en proporción a lo que la haya activado, pero todavía queremos reducir nuestras emociones practicando la acción opuesta. Los mismos beneficios surgirán: manteniéndonos fuera de empeorar la situación y ayudándonos a regular las emociones.
Día 10
Mejora el momento
A menudo me sorprende cómo tomándome mi tiempo haciendo cosas pequeñas puede mejorar mi humor. Quizás es por eso que muchos de nosotros no nos molestamos en probarlas. Pueden parecer demasiado pequeñas e insignificantes, una pérdida de tiempo. Yo he aprendido a probar. ¡Y ayudan!
Mejorando el momento es una herramienta del módulo de tolerancia al estrés en la terapia dialecto conductual. Éstas son herramientas para usar para ayudarte a lidiar con el estrés cuando estás en una crisis y no hay nada que puedas hacer para mejorar la situación que te disgusta.
Porque reconocemos que no tenemos control sobre una situación externa que nos sucede, este reto no es a cerca de intentar cambiar las circunstancias. En su lugar, aceptamos que las circunstancias es lo que está pasando en el presente (que por supuesto no quiere decir que las aprobemos ni disfrutemos), pero trabajamos en mejorar el presente para hacerlo un poco más tolerable para nosotros así como esperamos a que pase la tormenta.
Aquí están las pautas para esta herramienta:
- Imágenes
- Sentido
- Rezo
- Relajación
- Cada cosa a su tiempo
- Mini vacación
- Valentía
Aquí, algunos ejemplos de maneras de mejorar el momento. Escribe en tu diario los ejemplos que quieras probar, y escribe abajo lo que sea que te venga a la mente que no esté en esta lista.
- Imágenes- hacer una meditación guía de imágenes, imaginando un lugar seguro que tu sientas cómodo y relajante. hay muy buenos discos ahí fuera. También puedes buscar ‘guías de meditación’ o ‘guía de imágenes’ en la red, incluyendo en youtube.kp.org/listen este link tiene una lista que puedes descargar algunas canciones gratis.
- Sentido- a veces ayuda pensar a cerca del propósito o valor de nuestras expectativas. Esto puede ser difícil de lograr pero en un momento bueno en la situación correcta, es posible. Piensa a cerca de las dificultades o situaciones que han pasado y desde las que tú has emergido con fuerza y lecciones nuevas. Piensa a cerca de cualquier cosa buena que haya surgido de esa situación.
- Rezo- si crees en un ser superior o estás pensando en la posibilidad de creer, alcanza a dios, o a tu sabiduría mental. Pon las cosas sobre tu alto poder, y reza por ayuda, orientación y ayuda para dejarlo ir.
- Relajación- ¡déjate relajarte! A lo mejor sientes que no lo mereces o que no puedes. El primer pensamiento es erróneo, y el segundo recuerda que debe ser retado. Intenta hacer ejercicios de relajación de músculos (pueden encontrarse en youtube en kp.org/listen así como en ‘relajación progresiva muscular’) date una ducha de agua caliente usando tu jabón favorito para el cuerpo y pelo. Haz algo de yoga o un poco de estiramientos. Focalízate en ir más despacio con tu respiración y contando el número de respiraciones.
- Cada cosa a su tiempo- hemos practicado esta herramienta en el día 3. Léela otra vez si lo necesitas. Recuerda: solo en este momento, solo en el momento, solo la respiración. Preocupándote a cerca de cosas que pueden pasar en un futuro no te va a ayudar ahora, ni tampoco pensar en las cosas que te ocurrieron en el pasado. Mantente ocupado focalizando algo que está en el aquí y ahora, y prueba poner toda tu atención.
- Mini vacación- unas cortas vacaciones nos pueden refrescar. A veces una noche en un hotel en el mar, una cama y un desayuno puede ayudarnos a romper con la monotonía y mejorar nuestro humor. Si esto no es posible, puedes cogerte unas vacaciones imaginarias con la guía de meditación o guiada o por las guías de imágenes mencionadas antes. Puedes también elegir apagar tu móvil, y quedarte fuera de línea por un día, o conducir hasta un sitio bonito.
- Valentía- dite a ti mismo afirmando y recordándote que tú eres fuerte, has sobrevivido otras crisis y salido bien de ellas, y que vas a salir de este bache también. Recuérdate que como todas las cosas que has pasado, todo es temporal, y pasará.
¿Cómo mejorando el momento nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Puede que hayamos acabado creyendo que merecemos sufrir. No es verdad. Cuando comenzamos a permitirnos tener momentos de sentirnos bien, incluido en el medio de una tormenta, nos enviamos nuevos mensajes de que somos merecedores de felicidad, sintiéndonos bien, y cuidándonos bien.
No tenemos porqué sufrir cada momento de una crisis. Podemos deliberada y conscientemente alcanzar una situación de algo que nos lleva a mejorar nuestras emociones, a pesar de las circunstancias actuales en las que estemos, sabiendo que tarde o temprano pasaran.
Este amor por uno mismo y cuidado propio nos ayuda a mejorar nuestra situación en lugar de empeorar a través del sabotaje.
Día 11
Trabajar en las amistades
Hubo un tiempo en el que solo tenía un amigo que realmente era un amigo. La verdad es, que actualmente no tengo mucho más que entonces. Tengo mi pareja, un amigo que conozco y en el que puedo confiar, y algunos miembros de la familia a los que puedo llamar cuando necesito palabras de aliento.
Hace años, tenía muchos amigos y un amplio círculo social, pero (antes de la diagnosis) a menudo era demasiado impulsiva y demasiado desequilibrada emocionalmente tanto que con mi comportamiento pude sabotear las relaciones y darme cuenta de que mi círculo se volvía más y más pequeño.
Me gustaría tener más amistades de nuevo, pero lo admitiré, estoy un poco nerviosa por eso. ¿Estoy preparada? ¿Respetaré las relaciones sin tratar de sabotearlas? Solo con tiempo y práctica lo sabremos. Así que voy a practicar esta herramienta mientras lo haces tú.
Una de las herramientas en el modulo de efectividad interpersonal es cuidando nuestras amistades.
De acuerdo con la Dra. Marsha Linehan, debemos tener cuidado en no dejar el dolor o los problemas reconstruirse, abrumándonos por guardarlos dentro, en vez de expresarlos y trabajar con ellos, debemos usar las herramientas que estamos aprendiendo para cortar esos problemas de raíz, y dejar de considerar la desesperanza en las (irreparables) amistades (1993).
¿Guardas algún resentimiento sobre algo que haya pasado en tus relaciones amistosas de valor? Escribe a cerca de esto en tu diario. Para empezar, escribe las cosas por las que estés resentida y también por qué crees que eso perdura en tu resentimiento. Después, escribe algunos pros y contras de compartir esta información (de un modo respetuoso, calmado y cariñoso) con otra persona. Después, escribe algunos pros y contras de no compartir la información.
Comparte la información con tu terapeuta si crees que puede ayudarte en tu proceso.
¿Cómo trabajando en tus amistades nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Somos animales sociales. Aunque algunos prefieran ser más reservados, la mayoría estamos de acuerdo en que nuestras vidas son más buenas cuando tenemos alguien que se preocupa por nosotros y viceversa. Cuando empezamos a alcanzar la confianza y a desarrollar las habilidades sociales y vemos como mejoramos, mejoramos también las relaciones amistosas, dándoles todo lo que esperamos recibir, valuamos esas conexiones y somos menos propensos a sabotearlas así como a su proceso.
Día 12
Piensa dialécticamente
¿Te pasa que tienes pensamientos como estos al mismo tiempo?
Ejemplo 1
‘quiero otro trozo de bizcocho de chocolate’ y
‘no quiero ganar más peso’
Ejemplo 2
‘te odio’ y
‘no quiero que me dejes sola’
A veces experimentamos la dificultad entre una parte de nosotros queriendo una cosa y otra parte experimentando justo el deseo contrario. Esto puede ser muy estresante, y en ese estrés, puede volverse difícil tomar la sabia decisión. Puede ser que veamos nuestras opciones muy limitadas a los dos extremos polarizados, opciones en blanco y negro que vienen a nuestra mente en ese momento.
Deja que esto sea una bandera roja para ti. Si estas teniendo pensamientos en blanco y negro, dite a ti mismo:
‘vale, esto es una bandera roja. Voy a todo o nada, blanco o negro. (Respira profundamente). Voy a sentarme y voy a intentar ver las sombras en gris’.
En tu diario, elige un ejemplo que te esté pasando ahora en tu vida, o usa uno de los ejemplos de arriba. Escribe abajo los dos pensamientos extremos, voy a seguir con el ejemplo de arriba.
Opción 1: ‘Quiero otro trozo de bizcocho.’
Opción 2: ‘no quiero ganar más peso.’
Pienso, aquí solo estoy viendo dos posibilidades. Darme cuenta de que estoy en la bandera roja del pensamiento en blanco y negro.
Explora los grises:
- No tengo que comer otro trozo entero, puedo coger solo la mitad o la mitad de la mitad.
- No tengo porqué ganar peso obligatoriamente por comer otro trozo, depende de los demás factores a lo largo del día.
- Puedo escoger otro dulce que sea un poco más saludable en lugar de comer bizcocho.
Cuando pensamos que solo tenemos dos respuestas extremadamente opuestas, nos sentimos atrapados y ansiosos. Podemos sentirnos poco atraídos o asustados por cualquiera de los extremos. Cuando empezamos a darnos cuenta de que hay otras posibilidades entre los dos extremos, vemos que tenemos más opciones, que no estamos atrapados entre los dos extremos. Podemos comprometernos un poco y encontrar opciones más en el medio. Cuando nos sentimos menos desesperados en este sentido en menos probable que nos saboteemos.
Día 13:
Aprovechando tu sabiduría mental
¿Qué es tu sabiduría mental?
De acuerdo con la terapia dialecto conductual, la sabiduría mental es la interacción entre nuestra mente emocional y nuestra mente racional (Linehan, 1993).
Si vivimos y reaccionamos solo desde nuestra mente emocional, tendríamos problemas. Hemos estado comportándonos de una manera emocional (y a menudo desregulada). Las emociones mentales tienen su lugar. Por ejemplo, lloramos cuando estamos tristes. Nos sentimos enfadados cuando nos hemos equivocado. Nos volvemos compasivos cuando alguien más sale herido.
También tendríamos problemas si reaccionáramos y viviéramos solo desde nuestra mente racional. Sea lo que sea lo que pensemos por una mente racional, yo pienso en el carácter ‘data’ de star trek. Esta criatura, aunque aparente ser humano, no experimenta ninguna emoción humana. Solo puede pensar de una manera concreta, racional, con cosas basadas en hechos. La razón mental se usa en ciertas actividades como seguir una receta, hacer unos ejercicios de matemáticas, o cualquier otra cosa de razonar.
La sabiduría mental, en la interacción, coge nuestros pensamientos emocionales y racionales hasta la consideración, y nos ayuda a encontrar un terreno medio que nos puede ayudar efectivamente a lidiar con una situación o a llevarnos a una situación donde queremos estar.
Hoy mismo he tenido oportunidad de practicar la sabiduría mental. Me estoy sintiendo un poco indispuesta con problemas de estómago. Millones de personas experimentan estos mismos síntomas diariamente. Lo que complica mi situación es que yo tengo trastorno de estrés postraumático, desencadenado por un particular tipo de alimento. Cuando pasa, suelo sentir un pánico severo y ansiedad, y reexperimento la mayoría del miedo y trauma del incidente que tuve cuando era pequeña.
Puedo decirte que estoy bastante orgullosa y sorprendida de la manera que tuve esta mañana de superar la situación. Los síntomas son los mismos que tuve en un pasado cuando reaccioné al extremo sintiendo pánico y miedo, pero elegí permanecer en el presente y usar la sabiduría mental para mantener la calma y no hacer la situación peor. Esto es lo que he estado haciendo:
Las emociones mentales, en un esfuerzo de protegerme basadas en las experiencias pasadas, están recordando un tiempo en el que estaba pasando por una situación cuando síntomas similares me afectaban y me sentía sola e impotente. Me recordé a mí misma, con sabiduría mental y frases, que tengo 35 años y estoy segura, que sé cómo cuidar de mi misma. Aunque mis síntomas sean incómodos, tengo herramientas, percepción, y conocimiento para cuidarme bien y superar esto.
Otras cosas que me estuve diciendo a mi misma:
Profundizando en mis deseos emocionales solo he conseguido desquiciarme más, causando futuros malestares con mi cuerpo, incluyendo el sistema digestivo. Lo sé por experiencia. He pasado por esto antes, y me he cuidado y recuperado. Esta no es una excepción.
Puedo tolerar este estado de incomodidad temporalmente, sabiendo que pasará.
¿Coges la idea? Dibuja el esquema de sabiduría mental en tu diario, deja un espacio en el resto de la página para que la próxima vez que sientas emociones mentales, puedas volver a la página y comenzar a procesar tus pensamientos, como yo acabo de hacer, hasta que llegues a tu sabiduría mental. Comparte tus descubrimientos con tu terapeuta si lo deseas.
¿Cómo emprender nuestra sabiduría mental nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Cuando actuamos basados solo en nuestras emociones, o solo en nuestros razonamientos, podemos tomar decisiones desproporcionadas y no bien pensadas. Cuando nos dejamos cambiar a la sabiduría mental u comenzamos a tomar decisiones desde una posición de sabiduría, nos honramos a nosotros y a los que están a nuestro alrededor. Desde este lugar de honor, concienciación, y consideración, somos más propensos a tomar decisiones buenas para nuestra situación en lugar de sabotearnos.
Día 14
Recuerdo que empecé a experimentar ansiedad severa con apenas 20 años. Si alguien con buenas intenciones me dice ‘relájate’ mi ansiedad solo aumentaría. Por supuesto que quiero relajarme, y si pudiera hacerlo lo hubiera estado haciendo en lugar de estar en alarma o modo pánico, ¿de acuerdo? A parte de sentir pánico, luego siento la presión de tener que rápidamente sentirme mejor, para no sacar de quicio a las personas con las que estoy.
Se me hace muy duro cambiar de un estado de ansiedad o estrés a un estado de relajación, pero deliberadamente, con un esfuerzo consciente, puede hacerse. Muchos terapeutas recomiendan también hacer una práctica de relajación diaria. La idea es, que si practicamos ejercicios de relajación, será más fácil emprender el camino a un estado de relajación cuando entremos en crisis.
En tu diario, apunta todas las cosas que te ayudan a relajar. Saltándote cosas como alcohol o drogas.
Por ejemplo:
- Echándome en el sofá viendo un poco la tele.
- Ir a la playa y mirar el mar.
- Tomando un baño de espuma
- Escuchando música suave y lenta
- Recibiendo un masaje
Y para añadir, elije algún nuevo sistema de relajación que te gustaría empezar a practicar diariamente. Como mencioné anteriormente, puedes encontrar guías de meditación o guías de meditación por imágenes en youtube, en kp.org/listen. Puede que encuentres otros recursos buscando online, o incluso en alguna tienda de discos de música, (a menudo en la sección de auto ayuda o nueva era)
La próxima vez que sientas pánico o ansiedad, coge tu diario. Escribe que es lo que te lo causó, y luego vete a practicar tus ejercicios de relajación. Mantente firme. Si el impulso de parar te viene, solo repítete a ti mismo, ‘me doy cuenta de mi pensamiento de parar’ y luego deja ese pensamiento irse. Mantente haciendo el ejercicio. Tu no estás a la merced de ese impulso o pensamiento. Pensamientos e impulsos vienen, y pasan si tu no les dejas entretenerte o profundizarte. En lugar de eso, focaliza tus metas. Permite que los ejercicios de relajación sean una parte de tu vida diaria.
¿Cómo practicando relajación nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Es bien sabido que nuestra mente y cuerpo están íntimamente conectados. Es también bien sabido que la ansiedad y el pánico son respuestas que nos habían servido para protegernos del peligro humano.
Hoy día, seguimos experimentando las mismas reacciones de miedo y estrés así como hicimos anteriormente, pero muy raramente sufrimos el mismo peligro o trato que experimentábamos anteriormente. Ese mensaje nos llega tarde o temprano, y la ansiedad y el pánico desaparecen.
Solo con aflojar un poco e ir más despacio con nuestra respiración nos envía un mensaje. Tensando y relajando los músculos también nos envía un mensaje. Los beneficios psicológicos que recibimos cuando estamos calmados durante una meditación nos envían mensajes.
Poco a poco aprendemos a dejar de comportarnos desde ese estado de miedo y pánico, y eso hace que seamos menos propensos a sabotearnos.
Día 15
A veces, la mejor medicina emocional para cuando nos sentimos mal es hacer algo generoso por otra persona. No solo hacemos sentir a esa persona mejor, si no que nosotros también nos sentimos mejor.
Contribuyendo no quiere decir que tengas que comprometerte a largo plazo, (aunque si estás pensando en algo que quieras hacer, ¡hazlo!), pero también puede hacerse con pequeños gestos.
¿Cuánto puedes contribuir hoy? Elige una o más cosas para hacer hoy de la lista de abajo o de alguna que tú escribas, y practica. Al final del día, escribe acerca de ello en tu diario. Escribe a cerca de tu hazaña, como iluminaste la vida de otra persona, y como te hizo sentir a ti.
- Haz una comida para un ser querido que puede estar cansado después de un largo día de trabajo (o vete a comprar su comida favorita para llevar).
- Sonríe a una persona mayor mientras le sujetas la puerta para que pase.
- Deja pasar a un conductor ansioso delante de ti si la situación es segura para hacerlo.
- Sorprende a alguien con una llamada de teléfono, una tarjeta de agradecimiento, o una manualidad que hagas.
- Haz las faenas de alguien.
- Para el coche en un paso de cebra (es la ley en la mayoría de países)
¿Cómo practicando el contribuir nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Es fácil, cuando nuestras emociones y circunstancias nos desbordan y nos recuerdan que el mundo continúa siendo difícil para nosotros, que otros acaben heridos o puedan necesitar que les echen una mano.
Por un momento, nos olvidamos de nuestros problemas. Por un momento, recordamos que todavía podemos hacer cosas significantes, a pesar de nuestras circunstancias. Las buenas sensaciones que resultan de estas experiencias nos ayudan a dejar de sabotearnos.
Día 16
Empujando los pensamientos afuera
La mayoría del tiempo en terapia dialecto conductual, tomamos la valentía de aceptar y enfrentar nuestros pensamientos así como van apareciendo, pero hay veces cuando deberíamos, conscientemente, poner esos pensamientos aparte.
¿Cuándo debemos hacer esto? Te voy a dar un ejemplo de cuando recientemente practiqué esta herramienta. Algo terrible le pasó a la mascota de un amigo. La simple idea de esa situación me agonizaba emocionalmente. Tuve una explosión de lágrimas, me sentí muy mal, y muy enfadada. El hecho es, que no había nada que pudiera hacer para cambiar lo que había pasado, con lo disgustada que estaba.
Tuve que dejar ir esos pensamientos, pero no fue fácil de hacer.
Me imaginé la idea puesta en un trozo de papel, y este papel puesto en una caja con candado de madera en la estantería. La verdad de la idea seguía existiendo, pero necesitaba crear ese empujo visual de poner el pensamiento lejos de mi consciencia.
¿De qué sirve el descanso de esos pensamientos traumáticos durante esos momentos en los que tenemos la capacidad para darnos un respiro en este sentido?¿Por qué deberíamos continuar sufriendo innecesariamente?
Si tienes una condición de trastorno de estrés post traumático puede parecer imposible empujar estos pensamientos fuera, habla con tu terapeuta para estrategias más avanzadas.
¿Cómo empujar conscientemente los pensamientos fuera nos ayuda a dejar de sabotearnos?
En mi experiencia personal, cuando me mantenía reviviendo el incidente traumático que le pasó a la mascota de mi amigo, me enfermaba emocional y físicamente cada vez más. Tuve que darme cuenta que todo lo que dolió y lo terrible que fue, por mucho que reviviera la escena en mi cabeza y enfermara por eso, iba a hacer que no hiciese lo correcto con lo que pasó.
Tuve que reponerme, sabiendo el horror que sentí, y luego imaginándome poniendo ese pensamiento lejos en la estantería. Cuando intenté levantarme, me dije a mi misma, ‘PARA’ y rápidamente redireccioné mi mente a otra actividad.
Poner los pensamientos lejos conscientemente es un proceso diferente para negar rotundamente lo que había pasado. No estás negando nada en este caso. Estás aprendiendo lo que paso, y tus sentimientos a cerca de eso, aprendiendo a darte a ti mismo el respiro que tanto necesitas.
Cuando nos cuidamos a base de prevenir el pensamiento de re-victimización, somos menos aptos para el sabotaje.
Día 17
Toma conciencia
Sin moverte una pizca ni ajustar nada, date cuenta de la postura que tienes ahora mismo. No juzgues si está bien o mal, solo mira los hechos. Por ejemplo, ‘estoy encorvado’.
Fíjate en los músculos de tus hombros. ¿Están tensos o relajados?
¿Cómo sientes el pie derecho? ¿Está todo tenso o está cómodo, relajado y calentito dentro del calcetín?
En una escala del 0 al 10, con el 0 para ‘muy mal’ y el 10 para ‘nunca me he sentido mejor’, ¿Cuál es tu estado? Solo un número-- no un juicio.
Lo que acabas de hacer a través de estas preguntas ha sido tomar conciencia. Te has dado cuenta de cómo te estabas sentando, de los niveles de tensión de tus músculos, y de tu estado. Pon una alarma en tu móvil, ordenador o despertador dos veces al día para los siguientes 5 días. Cuando apagues la alarma, apunta en tu diario como te sientes.
-la energía que tienes en una escala del 0-10
-la ansiedad en una escala del 0-10
- el nivel de tu felicidad en una escala del 0 al 10
Conscientemente ajusta tu postura una vez te des cuenta de qué te molesta, puede que te sientas mucho mejor al momento.
¿Cómo tomando consciencia nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Habitualmente, pasamos nuestros días en con el autopiloto puesto. Si no prestamos atención a nuestras posturas mientras estamos sentados al ordenador, por ejemplo, los músculos en tensión y el dolor que aumenta puede hacer que tengas un dolor de cabeza por la tarde o al siguiente día.
Si regularmente miramos nuestros cuerpos, nos volvemos conscientes de cómo estamos y de lo que debemos hacer para estar más cómodos. Cuando nos sentimos más conscientes de cómo nos sentimos e implementamos soluciones para sentirnos mejor, somos menos propensos a sabotearnos.
Día 18
Haz sólo lo que sea necesario.
Hoy estoy escribiendo esto en el medio de una crisis personal. Todavía la tengo. Tengo un desequilibrio emocional y estoy muy estresada, especialmente cuando paso por muchos momentos de estrés al mismo tiempo. La diferencia entre las crisis del pasado y la que tengo ahora, es que ahora trabajo con mis habilidades para no sabotearme o hacer la situación peor de lo que ya es. Anteriormente, no sabía cómo hacerlo. Sabotearme era como un reflejo al sentirme desbordada con emociones desequilibradas y estrés.
Creo que estaba asustada de que la gente se diera cuenta de mi enfermedad mental, la cual no me afecta el 100% de mi tiempo, y que cuando tengo un periodo de inestabilidad, lo pierdo todo el trabajo, los amigos… todo. Podría ponerme catastrófica y luego recrear muchas de las situaciones a las que temo, actuando de manera destructiva.
Ahora, cuando me siento desequilibrada, alzo mi bandera roja para practicar solo lo que es necesario. ¿Qué quiere decir esto?
Si necesitas hacer los deberes a lo largo del día y dejar los recados y focalizarte solo en las cosas que tengan más urgencia, o que puedan tener consecuencias el no hacerlas, entonces eso es todo lo que debes hacer. Cuidar de ti mismo. Esto puede decir que debes ser generoso y conscientemente romper otros planes que tengas para estar o ayudar a otra persona, porque necesitas tiempo para ti mismo.
Puede significar que salgas de la cama por un rato, mantenerte hidratado y comer suficiente durante el día. Depende de cómo de intensa sea la crisis, tienes que decidir cuánto puedes soportar en el día que te pase, y después hacer solo eso. Cuidarte así, puede ayudarte a ahorrar mucho tiempo de recuperación
¿Cómo haciendo sólo lo que necesitamos nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Cuando estamos en un estado vulnerable de emociones desreguladas, a menudo no nos cuesta mucho empujarnos al límite sintiéndonos completamente incapacitados y desbordados. En los días en los que nuestras emociones aumentan intensamente, si nos cuidamos en hacer sólo lo que es necesario, es parte de un buen cuidado personal. Reafirmamos que necesitamos reposar e ir más despacio.
Nos retamos con pensamientos que tenemos de ser un superhéroes o superheroínas día a día sin descanso. Cuando nos tomamos tiempo para ir más despacio y nos permitimos algo de tiempo para reposar, podemos prevenir futuras vulnerabilidades y no sentirnos obligados a emprender el comportamiento saboteador.
Día 19
Aceptación radical.
En nuestra vida todos tenemos esas cosas de las que no nos sentimos completamente preparados a aceptar. Puede ser que alguien esté enfermo. Puede ser una relación que no está funcionando como planeamos. Es como si nosotros pensásemos que de alguna manera, mágicamente, si no nos concienciamos de la situación que sea, no existe o se marchará por sí misma. Últimamente somos más racionales que eso, siempre hemos sabido que ese problema existe en realidad en nuestra conciencia. Estamos negando la verdad de algo en vez de aceptarlo.
¿Cuál es la realidad que no estás aceptando?
En la serie documentada, ‘del caos a la libertad’, de la Dr. Marsha Linehan explica que la aceptación radical incluye la concienciación de las siguientes 3 cosas:
1. La realidad es lo que es.
2. Todo tiene una causa
3. La vida puede merecer la pena incluso cuando hay dolor.’
Y ahora a describirlas una por una:
La realidad es lo que es. No se convierte en nada más que eso. El sol amanece en el este y se pone en el oeste. Esto es una realidad. Si a tu prefieres o hubieras deseado que pasara de otra forma o niegas que paso en el modo que paso, no estás aceptando la realidad.
Todo tiene una causa. A veces podemos seguir una cadena de sucesos para entender porqué algo ha pasado. Por ejemplo, si te das cuenta de que un objeto que sujetas se te cae al suelo, podemos encontrar la causa de la gravedad. Si estás llorando y de mal humor, puedes que seas capaz de encontrar la causa hasta la conversación que tuviste antes durante el día. Siempre podemos identificar una causa. La mente es muy compleja, y también contribuyen factores psicológicos. Ya sea que podamos identificar la causa de nuestras emociones o la de una situación, podemos descansar sabiendo que hay una causa. Esto confirma el viejo tópico de que todo pasa por alguna razón- la razón de comenzar por una cadena de sucesos es que nos conduce hacia este preciso momento.
La vida puede merecer la pena incluso cuando hay dolor. Si radicalmente aceptamos una situación dolorosa por lo que es, podemos pasar página encontrando maneras de estar contentos y positivos incluso felices pese a nuestras circunstancias y sin recurrir a la negación. Podemos encontrar la felicidad que existe en nuestras vidas, pese a nuestras circunstancias.
¿Hay algo en tu vida que no aceptes? Este reto en particular es a mi parecer uno de los más difíciles y uno de los que sigo trabajando. Se trata de identificar como mínimo una cosa en tu vida que sabes que no estás encarando. En tu diario, sólo por hoy, escribe lo que es. Si es todo lo que puedes hacer por el momento, solo haz eso.
Por ejemplo:
Mi relación con Jake no es lo que yo pretendía que fuera.
Mi tía Jan realmente se está muriendo
Una vez lo hayas escrito abajo, considera la posibilidad de hablar de ello con un terapeuta o alguien en quién confíes. ¿Cómo negando la realidad de lo que hay, te roba de experimentar tu vida en el aquí y ahora? ¿Cómo hace decir lo que piensas realmente de tus relaciones más importantes? Así como te vayas sintiendo a explorar esas cuestiones y trabajar en la aceptación radical, escribe en tu diario las respuestas y llévalas a tu terapeuta.
No seas duro contigo mismo. Hay razones o causas para la negación. A veces la verdad de nuestra realidad es increíblemente dolorosa, y necesitamos abordarlo poco a poco.
Otra cosa de aceptación radical es que, porque puede ser difícil dejar pasar el estado de negación, habitualmente tenemos que concentrarnos de nuevo en aceptarlo. Esto quiere decir que cuando te das cuenta de que vuelvas a negarlo, respires profundo y te digas algo como, ‘me doy cuenta de que me estoy resistiendo a la realidad otra vez. Esta situación puede que no sea la que quiera, pero es en la que debería estar basado todo lo que ha pasado hasta ahora.’
¿Cómo aceptando radicalmente la realidad nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Conozco una persona que estuvo negando la situación de su padre muriendo en el hospital. El no tenía mucho más tiempo para vivir. Ella era joven, estaba asustada, y la horrorizaba la idea de verle en esa condición tan frágil en la que estaba. Para protegerse a ella misma, recurrió a la negación de la real gravedad del problema de cuánto tiempo le quedaba realmente a su padre. ¿El resultado?
Perdió la oportunidad de pasar momentos valiosos de los últimos días de vida de su padre. La realidad es, que ella nunca podrá volver, y esta idea le ha perseguido desde hace mucho. Por supuesto ahora ella trabaja en la aceptación radical aceptando las elecciones que tomó en el pasado y la realidad de las consecuencias.
Cuando mejoramos en aceptar la realidad durante momentos difíciles, podemos sufrir menos consecuencias emocionales a largo plazo, lo que reduce la tendencia al sabotaje.
Día 20
Enfrentamiento anticipado
Sabes la sensación. Tienes un examen, un test, una reunión en el trabajo, o una cita con el doctor que estás viendo. Solo pensar en ello te hace entrar en pánico. ¿Cómo estar preparado mentalmente para afrontarlo sin pasar un mal rato hasta que el momento en sí llegue?
Afrontamiento anticipado es una herramienta de la terapia dialecto conductual en el modulo de regular las emociones. La he usado para prepararme para por la tarde, que tenía una visita con el ginecólogo.
Con esta herramienta, usas tu imaginación para pensar claramente a cerca de la situación a la que te estás anticipando.
Por ejemplo, tienes un examen a la vuelta de la esquina. Sería ideal saber cómo será el aula donde será el examen. Si es posible hacer una visita anticipada al sitio, ayudaría en este ejercicio.
En casa, busca una guía de tensar y destensar los músculos y ejercicios de relajación varios online. Después de completar algún ejercicio y sintiéndote más relajada tanto mental como físicamente, cierra los ojos, y empieza a pensar en la experiencia con antelación. Obviamente no puedes predecir todo lo que va a pasar, tienes que usar tu imaginación para suponerlo. La preparación es un ejercicio de exposición, permitiendo desensibilizarte un poco del miedo a cerca de la situación que se acerca.
Entonces, una vez tus ojos estén cerrados, imagina preparándote para marchar de casa. Coges las llaves, cierras la puerta, te metes en el coche. Piensa a cerca de la ruta que has de seguir. Piensa a cerca de los monumentos que vas a pasar, el momento del día que será cuando estés en la carretera, e imagina la escena lo más intensamente posible.
Después, imagínate llegando al sitio del examen. Aparcando el coche y caminando hacia la puerta del edificio. Imagina todos los detalles del camino del coche al edificio. Mira a otros coches, el cielo, las aceras, señales. Todo lo que puedas imaginar y añade muchos detalles, todos los que puedas de esa escena real.
Después, respira hondo varias veces e imagina acercándote al aula, nota todos los detalles de los pasillos y de otras aulas que tienes que pasar a lo largo del camino. Imagina entrando en el aula y sentándote cogiendo tu examen. Respira hondo unas veces más. Imagina sintiéndote más relajado de lo que creías que ibas a estar. Imagínate completando el examen, entregándolo, y sintiéndote realizado a la vez que te vas del edificio y vas a casa.
Prueba practicar este ejercicio con tu propia situación todos los días o todos los días que sea posible conduciéndote a la situación actual. Date cuenta si tu nivel de ansiedad reduce a medida que se va acercando la hora, y si así es, cuánta diferencia hay a otras veces.
¿Cómo el afrontamiento anticipado nos ayuda a dejar de sabotearnos?
¿Cuántas veces hemos dejado pasar un encuentro importante porque la ansiedad era demasiado intensa al respecto? Sé que he cancelado muchas citas médicas o entrevistas de trabajo porque estaba demasiado aterrorizada a la experiencia.
He perdido muchas oportunidades por miedo. ¿Qué has dejado de hacer tú porque la ansiedad anticipada era demasiado intensa? Cuando nuestras emociones de miedo son desreguladas, puede ser un obstáculo, manteniéndonos fuera del camino de lograr cosas grandes o pequeñas.
Cuando nos enfrentamos con situaciones potencialmente difíciles, proveemos a nuestras mentes y sistema nervioso con una manera de desensibilizarnos del evento que se acerca. Nos preparamos para lo que esperamos (lo mejor que podemos), y dejamos de lado la ansiedad anticipada. Cuando estamos menos ansiosos a cerca de lo que se avecina, somos menos propensos al sabotaje dejando de perder oportunidades importantes.
Día 21
Plan de supervivencia a la crisis
Estás trabajando duro para liberarte de recurrir a ese ciclo de comportamientos auto saboteadores, especialmente en momentos estresantes. Puede haber momentos en el camino, así como yo también experimento, cuando las emociones se desregulan y necesitas poner un esfuerzo extra para evitar que te comportes como en el pasado, de maneras destructivas.
Una manera de prepararte para esto, es crear un plan de supervivencia a las crisis ahora mismo, cuando te sientes bien para hacerlo, ahora escribe las siguientes cosas, contestando tus respuestas de acuerdo a tu situación actual:
- Un profesional de la salud mental que puedas llamar ahora mismo, (nombre y número de teléfono)
- Un amigo o ser querido al que pueda llamar ahora mismo (nombre, teléfono)
- Una línea de teléfono de ayuda para crisis, a la que pueda llamar para que me apoyen (nombre, número de teléfono)
- He trabajando duro para no sabotearte, así que no importa cuánto de mal me esté sintiendo ahora mismo, voy a focalizarme en mis objetivos a largo y corto plazo y no voy a sabotearme. Algunos de mis objetivos a largo y corto plazo son: (escríbelos)
Escribe en tu diario cómo te sientes. ¿Qué lo desencadenó? ¿Cuáles son las emociones que te vienen? ¿Cuál es tu impulso? ¿Cuáles son las herramientas que estás eligiendo para tener reacciones más sanas en vez de sabotearte? Asegúrate de documentarlo todo después de que la tormenta pase para notar tu éxito y que has pasado el reto a cerca de enfrentar tu estrés. Asegúrate compartir esta experiencia con tu terapeuta.
¿Cómo hace crear un plan de supervivencia para las crisis nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Hay algunas veces cuando nuestras emociones comienzan arrolladoras más allá de nuestras expectativas. Es en esos momentos cuando necesitamos un plan para mantenernos fijos en nuestros objetivos. Creando un plan cuando estamos en un estado estable para mantenernos focalizados en las razones de por qué estamos trabajando tan duro, haremos que el plan sea útil cuando las razones parezcan elusivas o distantes. Podemos retar nuestro estado cuando nos recordamos mantenernos leales al plan para crisis, incluso cuando pueda parecer muy difícil, podemos todavía hacerlo. Teniendo un camino de afrontar crisis nos previene de sabotearnos cuando las emociones empiezan a ser difíciles de manejar.
Día 22
Tú no eres tus emociones
Piensa en la frase ‘estoy triste’. ¿Estás realmente triste, o algunas veces experimentas temporalmente la tristeza?
En otras culturas, la estructura correcta es ‘tengo pena.’ Pienso que esto es más acertado. Después de todo, no somos nuestras emociones. Las emociones son estados que experimentamos, que transcienden, estos vienen y se van.
La próxima vez que experimentes una emoción, especialmente una difícil, intenta separar quién tú eres de la emoción que estás experimentando diciendo:
En lugar de ‘estoy enfadado.’---- ‘El enfado está aumentando en mí, pero pasará.’
En lugar de ‘Estoy ansioso’--- ‘La ansiedad está subiendo en mí, pero pasará.’
Recuérdate a ti mismo: ‘no soy mis emociones. Estoy experimentando la emoción de (…), y esta pasará.
¿Cómo concienciándonos de que no somos nuestras emociones nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Las emociones son poderosas. Me he dado cuenta que si me identifico demasiado con una emoción diciendo que yo estoy de esa manera, al final acaba durando más. No siempre soy consciente de esto. Ya sea expresándome verbalmente o escribiendo, a menudo digo cosas como ‘estoy ansiosa.’ Es algo por lo que todavía me esfuerzo en mejorar a la vez que tu, porque más que persistan estas emociones incómodas, lo más estresados que estaremos. Cuando reducimos nuestro estrés, somos menos propensos a sabotearnos.
Día 23
Los pensamientos son solo eso, pensamientos.
El razonamiento que hay detrás del reto de hoy, es muy similar al de ayer. Ayer nos interiorizamos que no somos nuestras emociones. Hoy, vamos a focalizarnos en cómo no somos nuestros pensamientos. No solo eso, pero nos focalizaremos en cómo los pensamientos son sólo pensamientos.
He aquí un ejemplo. Piensa en alguien al que ames—alguien que sea generoso, compasivo, cuidadoso. La persona viene hacia ti, perturbado por algo que pasó antes durante el día. Esa persona tiene un pensamiento, y te lo expresa como; ‘soy muy estúpida. No puedo hacer nada bien.’
Directamente, quieres abrazar a esta persona, porque está claramente auto-dañándose emocionalmente. Ella hace muchas cosas bien, y está muy lejos de ser estúpida. Está teniendo pensamientos de que es estúpida y que no puede hacer nada bien, pero esos pensamientos, que muy obviamente para ti, no reflejan la realidad. Son pensamientos distorsionados por un tiempo de disgusto emocional.
Lo mismo para nuestros pensamientos. No todos los pensamientos son hechos. A veces los pensamientos son sólo eso, pensamientos. Estos vienen y se van, y estos no son lo que somos.
Hoy en tu diario, anota algunos de tus pensamientos de los que seas consciente y de los que te sientas capaz de retar. Pon mucha atención a los pensamientos que sean negativos para ti y para los demás. Escribe también que reto te supone cada pensamiento.
Por ejemplo: ‘este conductor de delante es un idiota por ir tan despacio’
Retando el pensamiento: estoy enfadada ahora mismo porque tengo prisa y esta persona de delante está conduciendo muy despacio. Igual tienen algún problema de salud o tiene miedo de conducir por la carretera. Puedo respirar profundamente y dejar ir el pensamiento.
Cuando retas tus pensamientos, cíñelos a los hechos. En este caso por ejemplo los hechos son:
- Tengo prisa.
- La persona de delante está conduciendo despacio.
- Estoy sintiéndome estresada en respuesta a su lenta conducción.
¿Cómo interiorizando que nuestros pensamientos son sólo eso, pensamientos, nos ayuda a dejar de sabotearnos?
Una vez aprendemos que los pensamientos son solo pensamientos, éstos mismos tienen mucho menos poder en nosotros. Lo usé para el pensamiento de; ‘tengo que salir de aquí ahora mismo’ cuando estaba ansiosa, y directamente abandonaba la situación. Cuando empecé a observar mis pensamientos, me daba cuenta de mi miedo y luego decía; ‘estoy teniendo el pensamiento de que necesito salir de aquí ahora mismo, pero no tengo que responder o reaccionar a eso.’
Estuve muy sorprendida del innato poder que tuve todo el tiempo que fui capaz de darme cuenta de un pensamiento, y no me obligué a seguirlo. Cuando nos damos cuenta de que tenemos el poder de la elección acerca de cómo vemos y respondemos a estos pensamientos, somos menos propensos al sabotaje. Sabemos que tenemos elecciones y que éstas no están controladas por nuestros pensamientos.
Día 24
Puede ser que no todo seas tú
Me voy a disculpar por anticipado si te ofendo en el siguiente ejemplo con la vulgaridad de alguna palabrota, pero es que capta profundamente la esencia de este reto, por eso tenía que compartirla contigo. Vi este comentario recientemente en facebook:
‘Antes de que te diagnostiques a ti mismo con depresión o baja autoestima, primero asegúrate de que no estés, en realidad, rodeándote a ti mismo de gilipollas.’ William Gibson
Espero que te hayas reído un poco de esto. Los factores ambientales como las compañías que mantenemos, incluyendo las actitudes y los comportamientos de los demás alrededor nuestro y los tipos de lugares en los que pasamos el tiempo, todo afecta nuestros comportamientos y emociones.
Piensa a cerca de los sitios donde y la gente con la que pasas mucho tiempo. Escríbelos abajo en tu diario, seguidos de las siguientes cuestiones:
-¿te sientes apoyado y fomentado por ellos o desalentado y desanimado?
-¿qué elecciones puedes hacer a cerca de los sitios donde pasas tu tiempo, y las relaciones en las que estás?
¿Cómo concienciándonos de nuestros ambientes nos afecta ayudándonos a parar el sabotaje?
Cuando nos damos cuenta de que nuestro ambiente nos afecta en nuestros comportamientos y emociones, podemos volvernos más conscientes de las elecciones que hacemos con nuestro tiempo. Podemos considerar si cierto lugar es realmente bueno para nuestro bienestar emocional. Podemos pensar si nuestras relaciones son sanas y nos ayudan con nuestro crecimiento personal. Cuando nos damos cuenta de que tenemos el control a cerca de esos ajustes, nos vemos a nosotros mismos menos como víctimas de las circunstancias. Cuando nos sentimos poderosos en vez de victimizados, somos menos propensos a sabotearnos.
Día 25
Media sonrisa
Lo fascinante a cerca de las conexiones entre nuestras expresiones faciales y nuestros comportamientos es que es una conversación cara a cara. Entonces, mientras podamos experimentar una emoción y luego tener una expresión facial correspondiente, también podemos revertir este proceso. Al Deliberadamente crear una expresión facial, en realidad estamos creando una respuesta al cerebro que afecta a nuestros comportamientos.
La herramienta dialéctica conductual para este ejercicio es llamada ‘media sonrisa’, una genuina media sonrisa que deliberadamente pondremos con el objetivo de tener un efecto positivo en nuestro comportamiento. Es solo un ligero, levantamiento de los labios mientras el resto de la cara se relaja. No es forzada o exagerada.
Mira esta imagen de la famosa Mona Lisa. Mira su expresión, este es un gran ejemplo de media sonrisa.
La siguiente vez que te estés sintiendo melancólico, haz un intento. Yo me sentí extremadamente tonta las primeras dos veces que lo probé, pero cuando vi el resultado que esperanzaba tener (un cambio de modo hacia uno que era más positivo) me sentí mucho menos tonta.
Practica esto ahora mismo, y anota en tu diario como te sientes después. Piensa en ello como una oportunidad de practicar la opuesta acción de ceñir el ceño.
¿Cómo hace el concienciarse de cómo nuestro amiente nos afecta nos ayuda a dejar de sabotearnos?
La media sonrisa es una herramienta que podemos tener en nosotros no importa dónde. Si estamos experimentando una sensación de melancolía y nos gustaría cambiar nuestro comportamiento, podemos discretamente y fácilmente practicar esta herramienta. Presenciando cuan poderosa es nuestra elección en la expresión facial sobre cómo nos sentimos nos da poder. Cuando nos damos cuenta de que tenemos una herramienta que nos ayuda a cambiar nuestro modo a mejor, incluso un poquito, somos menos propensos al sabotaje.
