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LB
1. Conceptos básicos
- Nutriente: Parte que se aprovecha de un alimento.
- Metabolismo: Conjunto de procesos para aprovechar la
energía de los nutrientes, necesaria para el funcionamiento del organismo.
- Metabolismo basal: Conjunto de procesos para aprovechar
la energía de los nutrientes cuando el cuerpo está en reposo (sueño).
- Caloría: Unidad de energía aportada por los alimentos
(Kcal). La cantidad necesaria depende de la edad, la actividad física diaria, y
el metabolismo basal de la persona.
- Proteína: Uno de los nutrientes, muy importante para la
función plástica y estructural de todas las células.
- Grasas: Nutriente imprescindible para las células,
hormonas y vitaminas. Es el nutriente más energético.
- Vitaminas: Sustancias imprescindibles para la vida que
provienen de la dieta. Un exceso de vitaminas no engorda pero puede producir
problemas, igual que un déficit.
- Fibra: Parte no digerible de los alimentos de origen
vegetal (verduras, legumbres, cereales…). No se digieren pero tiene efectos en
el organismo, por ejemplo sirve de nutriente para la flora intestinal y
arrastra los alimentos para eliminarlos mejor. La desventaja es que es muy poco
energético.
- Carbohidratos: Nutriente (glúcido) energético y
estructural de células y enzimas. Es la fuente de energía inmediata, lo primero
que quemamos al hacer ejercicio. No es aconsejable una dieta que elimine los
carbohidratos por completo, ya que al no tener glucosa “fácil” de conseguir, el
organismo tiene que hacer todo un proceso para gastar glucosa de los depósitos
de grasa y consumir las proteínas como combustible principal. Esto tiene la
ventaja de que la persona adelgazará mucho y muy rápido. La gran desventaja es
que la pérdida de peso será temporal, habrá un efecto rebote muy grande y
aparecerán cuerpos cetónicos, tóxicos para el organismo. Además, habrá una
disminución de la masa muscular, ocasionando debilidad y flacidez de la piel.
En general, ni es recomendable eliminar los carbohidratos, ni es recomendable
una dieta de menos de 1000 kcal.
2. Alimentos diarios
La energía ha de venir:
- 12-15% proteínas
- 55-60% carbohidratos
- 25-30% grasas
En un adulto, las calorías necesarias irán de 1800 a 3500 diarias. Las mujeres necesitan menos.
Los alimentos diarios, por tanto,
deberían ser:
- Lácteos: 2-4 raciones (1 ración=2 yogures, 40-60g de
queso, 20g de frutos secos). El calcio es necesario, sobre todo hasta los 30,
cuando se terminan de calcificar los huesos.
- Farináceos: 3-6 raciones al día (1 ración=60-80g de
pasta, arroz, pan…): será mejor comerlos integrales porque aportan más
vitaminas.
- Fruta: 2-3 raciones al día (los fumadores 5-6 raciones
por el efecto oxidante del tabaco). La fruta tiene antioxidantes que previenen
de las enfermedades y el envejecimiento prematuro de la piel.
- Verduras: 2-3 raciones al día (una ensalada, verduras a
la plancha o hervidas…), mejor que sea fresca.
- Proteínas: 2-3 raciones al día (carne, pescado y sobre
todo, huevo, que es la mayor fuente de proteínas, especialmente cuando está
cocido. Las legumbres también tienen proteínas pero menos). Las proteínas son
fundamentales para la masa muscular.
- Grasas: 2-4 raciones al día, que equivaldría a 2 o 3
cucharadas al día de aceite. Cuidado con las grasas vegetales, no todas son
saludables, y algunas son peores que las animales. Tenemos que mirar en la
etiqueta que no sean hidrogenadas, como algunas margarinas. También son una
fuente de grasas los frutos secos, que deberíamos consumir con moderación, unos
20-30 g
al día. La falta de grasas puede provocar el síndrome metabólico.
- Agua: Totalmente necesaria para el organismo, no
engorda, tampoco adelgaza, lo recomendable es 1-2 litros diarios, depende
de la actividad de la persona. El agua también la contienen los alimentos, y en
general cuanta más agua tenga un alimento, menos nutriente tendrá, menos
energía y menos calorías. Por ejemplo, el embutido tendrá más calorías que la
carne a la plancha (porque la carne a la plancha tiene más agua, y en el
embutido casi no hay agua).
3. ¿Qué es una dieta
equilibrada?
- Una dieta que mantenga un estado de salud óptimo
- Una dieta que permita realizar las actividades diarias
de la persona sin cansarse demasiado
- Una dieta que prevenga las enfermedades, que te haga
vivir más y mejor.
- Una dieta que sea adecuada para la edad, los que más
consumen energía son los adolescentes, seguidos de los niños, después los
hombres adultos, las mujeres adultas, y cuanto más mayores somos, menos cantidad
debemos comer.
- Una dieta variada, no comer cada día lo mismo.
- Una dieta que nos guste (el placer también es salud)
- Una dieta con dosis controladas de grasas, sobre todo
las de absorción rápida como los dulces, bollería industrial, bebidas con
azúcar, etc. (también es muy importante que si consumimos pasteles, bizcochos,
etc., éstos sean preferiblemente de panadería y no industriales)
- Una dieta que modere el consumo de bebidas excitantes
- Una dieta donde el consumo de alcohol sea mínimo, el
alcohol es muy tóxico y tiene un efecto directo en la neurona, que pasa factura
a la larga (aunque la persona no sea alcohólica ni se emborrache, simplemente
con un consumo frecuente)
- Una dieta con vegetales a diario
- Una dieta con mínima condimentación (sal, azúcar, mayonesa…)
- Una dieta con comida de calidad, es decir, cosas
frescas (no conservas, no precocinados…)
- El aceite de oliva será la grasa de elección
Es importante no pasar más de 4
horas sin comer, porque entonces el hambre y la ansiedad sube, haciendo que
nuestro rendimiento baje, nuestro cansancio aumente y cuando llegue la hora de
comer aumentemos nuestra ingesta, cosa que a la larga nos engordará más y la
digestión se hará más difícil.
4. Errores habituales
- Compra no planificada: El supermercado está pensado
para consumir, es más importante llevar una lista hecha de casa.
- Horarios: Cenar muy tarde, comer a diferentes horas
cada día…saltarse comidas es fatal porque en la siguiente comida hay más riesgo
de atracón y además facilita el picoteo, que no es nada bueno, porque el
estómago está trabajando constantemente.
- Desayuno incompleto o cena muy copiosa (pasteles cada
día)
- Monotonía: comer siempre las mismas cosas lleva a
desequilibrios nutricionales
- Raciones inadecuadas: Teóricamente no deberíamos notar
nuestro estómago, igual que no notamos nuestro hígado. No deberíamos notar
nunca si está vacío o lleno.
- Condimentación excesiva (muchas salsas, mucha sal,
mucha especia…)
- Abuso de precocinados y conservas
- Exceso de bebidas refrescantes
- Exceso de alcohol
- Menús de restaurante
- Dietas autoimpuestas: hay muchos falsos mitos sobre las
dietas, y la mayoría acaban engordando. Lo importante es reeducar a la persona
y que coma de todo pero en su justa medida.
Eliminando tan sólo 1 de estos errores habituales, la persona tendrá una dieta mejor.
5. Consecuencias de una mala
dieta
- Disminuye el rendimiento físico e intelectual
- Problemas digestivos y abuso de antiácidos por comer
deprisa
- Alteraciones del tránsito intestinal y abuso de
laxantes
- Anemia: niveles bajos de hierro, no en sangre, sino en
los depósitos de hierro, pueden ser causa directa de bajo estado de ánimo,
cansancio y depresión. La fuente principal del hierro es la carne y el pescado,
y se potencia mezclando esos alimentos con otros alimentos que contengan
vitamina C, como las naranjas o los kiwis.
- Sobrepeso (IMC>25)
- Colesterol elevado
- Hipertensión
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares (principal causa de
muerte)
- Trastorno alimentario, casi todos empiezan con una mala
alimentación o una dieta autoimpuesta
- Osteoporosis
- Deficiencia inmunitaria
- Trastornos psicológicos
- Cáncer (a largo plazo)
- Nutriente: Parte que se aprovecha de un alimento.
- Metabolismo: Conjunto de procesos para aprovechar la
energía de los nutrientes, necesaria para el funcionamiento del organismo.
- Metabolismo basal: Conjunto de procesos para aprovechar
la energía de los nutrientes cuando el cuerpo está en reposo (sueño).
- Caloría: Unidad de energía aportada por los alimentos
(Kcal). La cantidad necesaria depende de la edad, la actividad física diaria, y
el metabolismo basal de la persona.
- Proteína: Uno de los nutrientes, muy importante para la
función plástica y estructural de todas las células.
- Grasas: Nutriente imprescindible para las células,
hormonas y vitaminas. Es el nutriente más energético.
- Vitaminas: Sustancias imprescindibles para la vida que
provienen de la dieta. Un exceso de vitaminas no engorda pero puede producir
problemas, igual que un déficit.
- Fibra: Parte no digerible de los alimentos de origen
vegetal (verduras, legumbres, cereales…). No se digieren pero tiene efectos en
el organismo, por ejemplo sirve de nutriente para la flora intestinal y
arrastra los alimentos para eliminarlos mejor. La desventaja es que es muy poco
energético.
- Carbohidratos: Nutriente (glúcido) energético y
estructural de células y enzimas. Es la fuente de energía inmediata, lo primero
que quemamos al hacer ejercicio. No es aconsejable una dieta que elimine los
carbohidratos por completo, ya que al no tener glucosa “fácil” de conseguir, el
organismo tiene que hacer todo un proceso para gastar glucosa de los depósitos
de grasa y consumir las proteínas como combustible principal. Esto tiene la
ventaja de que la persona adelgazará mucho y muy rápido. La gran desventaja es
que la pérdida de peso será temporal, habrá un efecto rebote muy grande y
aparecerán cuerpos cetónicos, tóxicos para el organismo. Además, habrá una
disminución de la masa muscular, ocasionando debilidad y flacidez de la piel.
En general, ni es recomendable eliminar los carbohidratos, ni es recomendable
una dieta de menos de 1000 kcal.
2. Alimentos diarios
La energía ha de venir:
- 12-15% proteínas
- 55-60% carbohidratos
- 25-30% grasas
En un adulto, las calorías necesarias irán de 1800 a 3500 diarias. Las mujeres necesitan menos.
Los alimentos diarios, por tanto,
deberían ser:
- Lácteos: 2-4 raciones (1 ración=2 yogures, 40-60g de
queso, 20g de frutos secos). El calcio es necesario, sobre todo hasta los 30,
cuando se terminan de calcificar los huesos.
- Farináceos: 3-6 raciones al día (1 ración=60-80g de
pasta, arroz, pan…): será mejor comerlos integrales porque aportan más
vitaminas.
- Fruta: 2-3 raciones al día (los fumadores 5-6 raciones
por el efecto oxidante del tabaco). La fruta tiene antioxidantes que previenen
de las enfermedades y el envejecimiento prematuro de la piel.
- Verduras: 2-3 raciones al día (una ensalada, verduras a
la plancha o hervidas…), mejor que sea fresca.
- Proteínas: 2-3 raciones al día (carne, pescado y sobre
todo, huevo, que es la mayor fuente de proteínas, especialmente cuando está
cocido. Las legumbres también tienen proteínas pero menos). Las proteínas son
fundamentales para la masa muscular.
- Grasas: 2-4 raciones al día, que equivaldría a 2 o 3
cucharadas al día de aceite. Cuidado con las grasas vegetales, no todas son
saludables, y algunas son peores que las animales. Tenemos que mirar en la
etiqueta que no sean hidrogenadas, como algunas margarinas. También son una
fuente de grasas los frutos secos, que deberíamos consumir con moderación, unos
20-30 g
al día. La falta de grasas puede provocar el síndrome metabólico.
- Agua: Totalmente necesaria para el organismo, no
engorda, tampoco adelgaza, lo recomendable es 1-2 litros diarios, depende
de la actividad de la persona. El agua también la contienen los alimentos, y en
general cuanta más agua tenga un alimento, menos nutriente tendrá, menos
energía y menos calorías. Por ejemplo, el embutido tendrá más calorías que la
carne a la plancha (porque la carne a la plancha tiene más agua, y en el
embutido casi no hay agua).
3. ¿Qué es una dieta
equilibrada?
- Una dieta que mantenga un estado de salud óptimo
- Una dieta que permita realizar las actividades diarias
de la persona sin cansarse demasiado
- Una dieta que prevenga las enfermedades, que te haga
vivir más y mejor.
- Una dieta que sea adecuada para la edad, los que más
consumen energía son los adolescentes, seguidos de los niños, después los
hombres adultos, las mujeres adultas, y cuanto más mayores somos, menos cantidad
debemos comer.
- Una dieta variada, no comer cada día lo mismo.
- Una dieta que nos guste (el placer también es salud)
- Una dieta con dosis controladas de grasas, sobre todo
las de absorción rápida como los dulces, bollería industrial, bebidas con
azúcar, etc. (también es muy importante que si consumimos pasteles, bizcochos,
etc., éstos sean preferiblemente de panadería y no industriales)
- Una dieta que modere el consumo de bebidas excitantes
- Una dieta donde el consumo de alcohol sea mínimo, el
alcohol es muy tóxico y tiene un efecto directo en la neurona, que pasa factura
a la larga (aunque la persona no sea alcohólica ni se emborrache, simplemente
con un consumo frecuente)
- Una dieta con vegetales a diario
- Una dieta con mínima condimentación (sal, azúcar, mayonesa…)
- Una dieta con comida de calidad, es decir, cosas
frescas (no conservas, no precocinados…)
- El aceite de oliva será la grasa de elección
Es importante no pasar más de 4
horas sin comer, porque entonces el hambre y la ansiedad sube, haciendo que
nuestro rendimiento baje, nuestro cansancio aumente y cuando llegue la hora de
comer aumentemos nuestra ingesta, cosa que a la larga nos engordará más y la
digestión se hará más difícil.
4. Errores habituales
- Compra no planificada: El supermercado está pensado
para consumir, es más importante llevar una lista hecha de casa.
- Horarios: Cenar muy tarde, comer a diferentes horas
cada día…saltarse comidas es fatal porque en la siguiente comida hay más riesgo
de atracón y además facilita el picoteo, que no es nada bueno, porque el
estómago está trabajando constantemente.
- Desayuno incompleto o cena muy copiosa (pasteles cada
día)
- Monotonía: comer siempre las mismas cosas lleva a
desequilibrios nutricionales
- Raciones inadecuadas: Teóricamente no deberíamos notar
nuestro estómago, igual que no notamos nuestro hígado. No deberíamos notar
nunca si está vacío o lleno.
- Condimentación excesiva (muchas salsas, mucha sal,
mucha especia…)
- Abuso de precocinados y conservas
- Exceso de bebidas refrescantes
- Exceso de alcohol
- Menús de restaurante
- Dietas autoimpuestas: hay muchos falsos mitos sobre las
dietas, y la mayoría acaban engordando. Lo importante es reeducar a la persona
y que coma de todo pero en su justa medida.
Eliminando tan sólo 1 de estos errores habituales, la persona tendrá una dieta mejor.
5. Consecuencias de una mala
dieta
- Disminuye el rendimiento físico e intelectual
- Problemas digestivos y abuso de antiácidos por comer
deprisa
- Alteraciones del tránsito intestinal y abuso de
laxantes
- Anemia: niveles bajos de hierro, no en sangre, sino en
los depósitos de hierro, pueden ser causa directa de bajo estado de ánimo,
cansancio y depresión. La fuente principal del hierro es la carne y el pescado,
y se potencia mezclando esos alimentos con otros alimentos que contengan
vitamina C, como las naranjas o los kiwis.
- Sobrepeso (IMC>25)
- Colesterol elevado
- Hipertensión
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares (principal causa de
muerte)
- Trastorno alimentario, casi todos empiezan con una mala
alimentación o una dieta autoimpuesta
- Osteoporosis
- Deficiencia inmunitaria
- Trastornos psicológicos
- Cáncer (a largo plazo)
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